Quand on parle de préparation physique pour cycliste, on pense souvent à la musculation des jambes, et plus particulièrement au squat ou au soulevé de terre.
Et c’est logique ! Développer sa force est un excellent moyen de compléter son entraînement à vélo. Mais selon moi, une préparation physique complète ne devrait pas se limiter au bas du corps.
En tant que cycliste, je trouve intéressant de travailler trois qualités complémentaires : la force des jambes, la stabilité du tronc et l’équilibre musculaire et postural.
Bien évidemment, il existe d’autres qualités physiques à développer. Mais si je devais retenir trois grands piliers pour organiser une préparation physique en salle, ce seraient ceux-là !
Voyons pourquoi et surtout comment les travailler efficacement, sans passer des heures à la salle de sport.
1. Développer la force du bas du corps pour mieux pédaler
C’est probablement le pilier le plus évident, mais aussi l’un des plus intéressants pour améliorer ses performances à vélo.
Le cyclisme est un sport d’endurance. Pourtant, à chaque coup de pédale, tes muscles doivent produire de la force. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, la force et l’endurance ne sont absolument pas opposées !
Pourquoi travailler la force maximale ?
L’entraînement en force maximale permet de développer la capacité de tes muscles à produire une force importante.
Chez les cyclistes entraînés, certaines études montrent qu’un travail de musculation lourde, associé à l’entraînement cycliste, peut améliorer l’économie de pédalage et certaines performances en endurance.
Attention, cela ne veut pas dire que tu vas automatiquement augmenter ta FTP en faisant du squat ! La musculation est un complément à ton entraînement, pas un remplacement des séances sur le vélo.
Personnellement, je privilégie les charges relativement lourdes avec peu de répétitions, une fois les mouvements parfaitement maîtrisés.
L’objectif n’est pas de prendre un maximum de masse musculaire, mais de développer ta force tout en limitant la fatigue inutile.
Quels exercices privilégier ?
Pour travailler la force du bas du corps, je retiendrais principalement trois exercices :
- Le squat : pour solliciter fortement les quadriceps, les fessiers et développer la force des membres inférieurs.
- Le soulevé de terre : pour renforcer la chaîne postérieure, notamment les fessiers et les ischio-jambiers.
- Les fentes : pour compléter le travail avec un exercice unilatéral qui sollicite chaque jambe indépendamment.
Ces trois mouvements constituent une excellente base, mais il n’est pas nécessaire de tous les travailler lourdement dans la même séance.
Si tu souhaites aller plus loin, j’ai consacré deux articles à ce sujet :
👉 Les 3 meilleurs exercices de musculation pour cyclistes – EnduranceClub
👉 Musculation pour cycliste : pourquoi et comment travailler la force maximale ?
2. Renforcer la stabilité du tronc : le gainage du cycliste
On parle beaucoup de la force des jambes, mais on oublie parfois un élément essentiel : le tronc fait le lien entre le haut et le bas du corps.
Lorsque tu pédales, ton bassin et ton tronc doivent rester suffisamment stables pour accompagner les efforts produits par les jambes.
C’est particulièrement intéressant lorsque tu roules longtemps, que tu produis de fortes puissances ou que tu adoptes une position aérodynamique exigeante.
Pourquoi un tronc stable est-il important à vélo ?
Le rôle des muscles du tronc ne se limite pas à avoir des abdominaux visibles !
Ils participent notamment à la stabilisation de la colonne vertébrale, au contrôle du bassin et au maintien de ta position sur le vélo.
Un bon contrôle du tronc peut donc t’aider à conserver une position stable pendant l’effort.
Attention cependant : faire davantage de gainage ne garantit pas automatiquement une meilleure puissance ou une disparition des douleurs de dos. Les bénéfices dépendent aussi de ton niveau, de ta position sur le vélo et de tes besoins individuels.
Quels exercices de gainage choisir ?
Personnellement, je préfère varier les exercices plutôt que de chercher à tenir une planche pendant cinq minutes.
Voici trois mouvements particulièrement intéressants :
- La planche latérale : pour travailler la stabilité latérale du tronc.
- Le dead bug : pour apprendre à contrôler le bassin et la colonne vertébrale pendant les mouvements des bras et des jambes.
- Le Pallof press : pour renforcer la capacité du tronc à résister aux rotations.
L’avantage ? Ces exercices demandent relativement peu de matériel et peuvent facilement être ajoutés à la fin d’une séance de musculation.
Mon conseil : privilégie une exécution propre et contrôlée. Deux ou trois séries bien réalisées seront souvent plus intéressantes qu’un long exercice effectué avec une mauvaise posture.
3. Travailler l’équilibre musculaire et postural du cycliste
C’est probablement le pilier le plus souvent oublié dans la préparation physique du cycliste.
À vélo, nous passons des heures dans une position relativement fixe, avec les mains sur le guidon, le tronc incliné vers l’avant et les jambes qui répètent continuellement le même mouvement.
Cela ne signifie pas que le cyclisme provoque systématiquement des déséquilibres musculaires. En revanche, il ne sollicite pas toutes les fonctions musculaires de manière aussi variée qu’une préparation physique générale.
D’où l’intérêt de travailler également des muscles et des mouvements moins présents dans notre pratique.
Pourquoi ne pas renforcer uniquement les muscles du pédalage ?
Si ton seul objectif en salle est de faire du squat et du soulevé de terre, tu risques de passer à côté d’une partie du travail.
Les muscles du dos, des épaules et ceux qui participent au contrôle des omoplates méritent eux aussi de l’attention.
L’objectif n’est pas de corriger une mauvaise posture imaginaire, mais plutôt de construire un corps capable de produire de la force et de contrôler des mouvements variés.
Je trouve cette approche particulièrement intéressante pour les cyclistes qui passent de nombreuses heures sur leur vélo et qui pratiquent peu d’autres activités physiques.
Quels exercices privilégier ?
Pas besoin de transformer tes séances en entraînement de musculation du haut du corps !
Quelques exercices simples peuvent suffire :
- Le tirage horizontal : pour renforcer les muscles du dos et travailler le mouvement de tirage.
- Le face pull : pour solliciter notamment les muscles de l’arrière des épaules et ceux qui contrôlent les omoplates.
- La mobilité thoracique et l’extension de hanche : pour entretenir des amplitudes de mouvement que tu utilises moins fréquemment sur le vélo.
Tu peux également intégrer des exercices de poussée, comme les pompes, pour conserver un travail musculaire global.
Mon conseil : ne cherche pas à corriger tous les déséquilibres supposés. Identifie plutôt les mouvements que tu pratiques peu et complète intelligemment ta préparation.
4. Comment travailler ces 3 piliers dans une même séance ?
Maintenant que tu connais les trois piliers, voyons comment les intégrer concrètement à ton entraînement.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de passer trois heures à la salle !
Pour un cycliste qui dispose de peu de temps, une séance bien structurée de 45 à 55 minutes peut déjà permettre de travailler ces trois qualités.
Voici un exemple de séance que je trouve particulièrement intéressant.
Exemple de séance complète de préparation physique cycliste
| Pilier | Exercice | Séries × répétitions | Récupération |
|---|---|---|---|
| Force | Squat | 3 × 4–5 | 2–3 min |
| Force | Soulevé de terre roumain | 2 × 6–8 | 2 min |
| Stabilité du tronc | Pallof press | 3 × 10 / côté | 45–60 s |
| Stabilité du tronc | Planche latérale | 2 × 30 s / côté | 45 s |
| Équilibre musculaire | Tirage horizontal | 3 × 10 | 60–90 s |
| Équilibre musculaire | Face pull | 2 × 12–15 | 60 s |
Cette séance s’adresse principalement aux cyclistes qui maîtrisent déjà les mouvements. Si tu débutes, réduis les charges et le volume pour apprendre progressivement les exercices.
Avant de commencer, prends 8 à 10 minutes pour t’échauffer, avec quelques mouvements de mobilité et des séries progressives sur le squat.
Sur les exercices de force, garde environ une à trois répétitions en réserve. L’objectif n’est pas de terminer complètement épuisé, mais de réaliser un travail de qualité.
Une ou deux séances par semaine ?
Personnellement, je trouve que deux séances de musculation par semaine constituent une excellente organisation lorsque ton emploi du temps et ta récupération le permettent.
Cela permet de répartir le travail et d’éviter de concentrer toute la fatigue sur une seule séance.
Par exemple :
- Séance 1 : squat en exercice principal, puis gainage et tirage horizontal.
- Séance 2 : soulevé de terre en exercice principal, puis fentes, Pallof press et face pull.
Mais si tu ne peux consacrer qu’un seul créneau à la musculation, inutile de te compliquer la vie ! Une séance régulière sera toujours plus intéressante qu’un programme parfait que tu n’arrives jamais à suivre.
Pense également à adapter tes séances à ton calendrier cycliste. Évite notamment de programmer une grosse séance de force la veille d’une compétition ou d’un entraînement particulièrement exigeant.
Conclusion : une préparation physique complète pour progresser durablement
Tu l’auras compris, la préparation physique cycliste ne se résume pas à développer des jambes puissantes.
Selon moi, une approche complète repose sur trois piliers complémentaires :
- La force du bas du corps, pour améliorer tes capacités de production de force.
- La stabilité du tronc, pour mieux contrôler ton bassin et maintenir une position stable.
- L’équilibre musculaire et postural, pour renforcer ton corps de manière plus globale.
Bien évidemment, ces trois piliers ne remplacent pas ton entraînement sur le vélo. Mais ils peuvent constituer un excellent complément pour progresser sur le long terme.
Et surtout, retiens une chose : la régularité sera toujours plus importante qu’une séance parfaite réalisée une fois par mois !
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