Entrainements et Performance

Two People Biking on the Road

Dans cet article, nous allons explorer des méthodes efficaces pour développer votre endurance en cyclisme. Nous discuterons des séances d’endurance de base, du développement de la force et de l’entraînement EP2I. Nous vous donnerons des conseils pratiques et des exemples concrets pour vous aider à améliorer vos performances sur votre vélo.

Pourquoi travailler son endurance ?

Il est essentiel de développer son endurance de base en cyclisme car cela constitue la fondation de toutes les performances physiques sur un vélo.

L’endurance de base fait référence à la capacité du corps à fournir un effort soutenu et régulier sur une longue période de temps, sans être trop sollicité au niveau musculaire ou cardiovasculaire.

En travaillant sur son endurance de base, un cycliste améliore sa capacité à maintenir un effort pendant de longues distances, à résister à la fatigue musculaire et à optimiser sa consommation d’oxygène.

Cela permet également de mieux récupérer entre les efforts et de réduire le risque de blessures. Enfin, en développant son endurance de base, un cycliste peut augmenter sa capacité à brûler les graisses.

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1 – Passer du temps en Zone 2

La zone 2 correspond à une intensité d’effort modérée. Elle correspond généralement à 60 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ou 50 à 65% de votre puissance maximale aérobie (PMA) et 60 à 75% de votre seuil (FTP). Dans la zone 2, vous pouvez converser facilement avec votre partenaire d’entraînement sans être essoufflé et vous pouvez maintenir un rythme constant. Comment déterminer ses zones d’entrainements ?

Selon votre niveau la séance d’endurance de base en Zone 2 se réalise sur 1h30 à 6h ou plus chez certains athlètes bien entrainé. Le but de la séance est de passer un maximum de temps dans votre Zone 2. Plusieurs méthodes possible :

1- Vous possédez un capteur de puissance et vous restez dans votre zone de puissance (Zone 2)

2- Vous ne possédez pas de capteur mais avez un cardio fréquencemètre, vous vous basez donc sur votre pourcentage de FCMax

3 – Vous ne possédez ni un ni l’autre mais vous vous connaissez bien et vous basez sur votre ressenti ( fréquence respiratoire, conversation possible, douleurs musculaire …)

Je conseil minimum 1 à 2 sorties par semaine de ce type pour observer des bénéfices intéressants.

2- Travailler votre Force endurante

La force endurante est un élément clé de l’entraînement en cyclisme qui peut aider à améliorer votre endurance. Elle vous permet d’augmenter la résistance musculaire et de mieux supporter l’effort sur une longue période de temps.

Le travail de la Force peut ce faire aussi bien en salle de sport ou chez sois avec du travail de renforcement mais également sur le vélo. Ce type de travail s’intègre très bien dans des sorties longues d’endurance et permet de casser la monotonie. Le travail de force s’effectue sur un gros braquet sur du plat ou en cote régulière avec une cadence pédalage de 50-60 rpm ( rotation par minutes).

Commencez par des intervalles courts de 1′ en Force / 1′ en souplesse puis progressivement aller sur des bloc de 5′ à répété 5 fois.

Je conseil de travailler cette qualité dans un bloc d’endurance en amont d’une préparation plus spécifique pour préparer le corps à mieux assimiler les charges d’entrainement futur. Des rappels de Force sont les bienvenu tout au long de l’année car c’est une qualité qui se perd rapidement.

3 – La séance EP2I

L’entrainement EP2I (entrainement par intervalles d’intensités) consiste en la répétition de sprints courts avec 3′ de récupération. Les recherches ont montrées que les répétitions de sprints ont des effets bénéfiques sur l’endurance. L’avantage de cette séance est qu’elle peut être réalisé en moins d’1h en ayant des effets bénéfique sur votre endurance.

A la suite d’un échauffement en zone 2, répété 10 sprint court (de 10s) avec une récupération en zone 2 de 3′. Puis un retour au calme d’une dizaines de minutes.

Vous pouvez également intégrer cette séance au sein d’une séance d’endurance.

Je conseil la séance d’EP2i pour remplacer une séance longue par manque de temps ou par mauvais temps. En effet cette séance de moins d’une heure est parfaite sur home trainer.

4 – Travail à haute intensité

La haute intensité c’est les zones d’entrainement situé à partir du seuil (FTP) et au dessus. Autrement dis les zones au delà de 90% de votre FCMax. Bien qu’opposé en terme d’effort perçu à l’endurance fondamentale. Le travail à haute intensité est indispensable si l’on veut progresser en endurance.

Les principaux bénéfice du travail à haute intensité vont être le développement du système cardio vasculaire, donc de votre V02max ainsi que le développement de la puissance. En augmentant votre puissance à haute intensité vous repoussez ainsi tout vos seuils. Puisque votre Zone 2 d’endurance est en fait un pourcentage de votre puissance à FTP ou PMA.

Une des séances les plus redoutable pour progresser et développer votre endurance est le protocole de Seiler. Il s’agit d’un répétition de 30/15 à intensité élevé entrecoupé de périodes de récupération courtes.

Retrouvez la séance en détails dans notre article : Les cinq séances d’entraînement qui feront de vous un cycliste plus performant – EnduranceClub

group of cyclist on asphalt road

En conclusion, il existe de nombreuses méthodes efficaces pour développer votre endurance en cyclisme. L’endurance de base est essentielle pour pouvoir maintenir un effort constant pendant de longues périodes, tandis que le travail de force endurante peut vous aider à pédaler plus efficacement et à économiser de l’énergie.

Les séances d’entraînement EP2i peuvent également être très efficaces pour améliorer votre endurance en peu de temps

Enfin, les séances d’entraînement à haute intensité sont bénéfiques pour améliorer votre capacité cardiovasculaire, augmenter votre puissance musculaire, améliorer votre tolérance à l’acidité.

Il est important de trouver un équilibre entre ces différentes méthodes d’entraînement et de les intégrer de manière progressive et cohérente dans votre programme d’entraînement. Avec un peu de patience et de détermination, vous pourrez améliorer votre endurance en cyclisme et atteindre vos objectifs sportifs.

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Que vous soyez un cycliste débutant ou expérimenté, il y a toujours place à l’amélioration et à l’optimisation de votre entraînement pour devenir un meilleur cycliste. Dans cet article, nous allons passer en revue les cinq meilleures séances d’entraînement pour améliorer votre endurance, votre vitesse et votre puissance sur le vélo. Que vous soyez un cycliste sur route, en VTT ou en cyclisme en salle, ces séances d’entraînement vous aideront à atteindre vos objectifs de performance et à devenir un meilleur cycliste. Préparez vous à transpirer et à travailler dur pour des résultats optimaux !

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Le protocole de Ronnestad

Le protocole d’entraînement 30/15 de Ronnestad est une méthode d’entraînement en intervalles destinée à améliorer la VO2Max des athlètes. Voici un exemple de séance d’entraînement utilisant cette méthode :

  1. Échauffement : Commencez par pédaler à une intensité légère à modérée pendant 10 à 15 minutes pour augmenter la température de votre corps et préparer vos muscles.
  2. Intervalle de 30 secondes : Pédalez à une intensité très élevée (entre 90 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 30 secondes. Soit 95% à 100% de votre PMA ou 110% de votre FTP
  3. Repos de 15 secondes : Réduisez l’intensité de votre pédalage à un niveau très facile pendant 15 secondes.
  4. Répétez l’intervalle de 30/15 : Répétez l’intervalle de 30/15 pendant 8 à 13 cycles, selon votre niveau de forme physique. Répétez 3 séries avec 3′ de récupération entre chacune d’elle.
  5. Refroidissement : Pédalez à une intensité légère à modérée pendant 5 à 10 minutes pour faire baisser votre fréquence cardiaque et éviter les douleurs musculaires.

Il est important de noter que ce protocole d’entraînement est très intense et qu’il doit être adapté à votre niveau de forme physique. Vous pouvez également varier les temps d’intervalle et de repos en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’entraînement. Je recommande de débuter sur du 30s/20s sur 8 à 10 rep 2x puis d’augmenter progressivement le volume. Le but de cet entrainement est de passer un maximum de temps dans votre Zone dite « de V02max » soit à plus de 90% de votre FCMax. Pour cela il faut bien choisir son intensité afin de pouvoir terminer l’entrainement.

Le protocole de Seiler

Le protocole de Seiler sur 4×8 minutes est une méthode d’entraînement par intervalles conçue pour améliorer la VO2max, qui est le volume maximal d’oxygène que le corps peut consommer pendant l’exercice. Ce protocole est utilisé par de nombreux athlètes de haut niveau pour améliorer leur condition physique.

Voici les étapes du protocole de Seiler 4×8 minutes :

  1. Échauffement : commencez par un échauffement léger de 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour préparer votre corps à l’effort.
  2. Intervalles : le protocole consiste en 4 séries de 8 minutes à une intensité élevée, suivies de 2 minutes de récupération active à une intensité modérée. Pendant les séries de 8 minutes, maintenez une intensité élevée mais soutenable, ce qui signifie que vous devez être capable de continuer à réaliser votre séance. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer votre intensité. Visez un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) situé entre 85 % et 95 %. Si vous utilisez un capteur de puissance utilisez le pourcentage de votre FTP (95 – 105%) ou de votre PMA (75 – 85%).
  3. Récupération : pendant les deux minutes de récupération active, réduisez l’intensité à un niveau modéré et continuez à pédaler pour aider à éliminer l’acide lactique.
  4. Répétez : répétez ce cycle de 8 minutes d’effort et 2 minutes de récupération active 4 fois pour un total de 32 minutes d’effort.
  5. Retour au calme : après la dernière série, réduisez l’intensité et faites un retour au calme de 10 à 15 minutes à une intensité faible pour aider à récupérer et à éliminer l’acide lactique.

Il est important de bien vous hydrater et vous alimenter avant, pendant et après l’exercice.

Séance EP2i

La séance d’EP2i ( Entrainement par intervalles d’intensité) mis au point par le docteur Gibala.

Le Dr Martin Gibala a mené une étude en 2010 sur des coureurs de marathon utilisant l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour améliorer leur performance. Les résultats ont été publiés dans la revue scientifique Journal of Applied Physiology.

Dans cette étude, 8 coureurs de marathon ont été répartis au hasard en deux groupes : un groupe d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et un groupe témoin. Le groupe HIIT a suivi un programme d’entraînement de 2 semaines qui comprenait des entraînement EP2i du Dr Gibala. Le groupe témoin a continué son entraînement habituel de course à pied.

Les résultats ont montré que le groupe HIIT a amélioré sa performance de 3,1 % sur un test de 5 km, tandis que le groupe témoin n’a pas montré d’amélioration significative. De plus, le groupe HIIT a également amélioré sa consommation maximale d’oxygène (VO2max) de 4,2 %, ce qui est considérable pour des coureurs de marathon.

En quoi consiste la séance :

1- Échauffement : commencez par 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour préparer votre corps à l’effort.

2 – Intervalles de sprint : il s’agit de répéter 10 sprint courts de 10 secondes à intensité maximal entrecoupé de 3 minutes de récupération.

3 – Retour au calme sur une dizaine 10 minutes

Cette séance permet de développer ses capacités aérobie et de développer son endurance en seulement 30′. Outre le fait que cette séance peut être un gain de temps énorme dans votre préparation. Elle permet de travailler à la fois des qualités aérobie en développant votre V02max, mais elle permet également de travailler votre explosivité sur des sprints courts et intenses.

Exercice de Force / Vélocité en cote

La séance de Force x Vélocité en cote à pour but de travailler votre puissance, votre technique de pédalage et votre capacité à grimper de manière globale. Elle consiste à enchainer une monté en Force puis en sur vélocité.

1- Échauffement : commencez par 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour préparer votre corps à l’effort.

2 – Trouver une cote de 1km ou d’une durée d’environ 3′ à 5′ de monté.

3 – Intervalles : Monter cette cote 5 x en Force au alentour de 50 – 60 rpm alterné de 5 x en sur vélocité à 110rpm . Vous ferez donc Force – Vélocité – Force … jusqu’à atteindre 10 répétitions. La récupération s’effectuera dans la descente. Les intervalles sont à réalisé en Zone 3 au alentour de 80% de votre FCMax ou 60 – 70% de votre PMA.

4 – Retour au calme de 10 à 15′

Cette séance peut être réaliser au cœur d’une sortie longue. Soyez progressif dans votre préparation commencer avec 2 à 3 enchainements de Force x vélocité.

Le (fameux) Gimenez

Mis au point par le docteur Gimenez cette séance consiste à enchainer une intensité au seuil puis à PMA sans période de récupération. Elle est à utiliser avec précaution et seulement sur des blocs de préparation très court et bien anticipé. Car cette séance est une grosse source de stress et de fatigue pour le corps et demande beaucoup de récupération. Mieux vaut y être préparé au risque de s’y cramer.

1- Échauffement : commencez par 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour préparer votre corps à l’effort. Vous pouvez terminer par 1 ou 2 sprints pour vous assurer d’être chaud.

2 – Intervalles : Enchainer 9 fois [4min 65-75% PMA + 1min 100% PMA]

3 – Récupération : Retour au calme de 10 minutes

Bravo si vous avez pu réaliser cette séance. Comme pour les autre séances je recommande d’être progressif. Préparez vous en travaillant d’abord les qualités individuelles que sont le Seuil et la PMA, sans négliger l’endurance de base. Je recommande un bloc de 2 à 3 semaine maximum.

L’entrainement Bonus

Le secret c’est de savoir rouler doucement. En effet trop nombreux sont ceux qui néglige la séance d’endurance en mélangeant les intensité au sein d’une séance d’endurance. En respectant votre zone d’entrainement en endurance vous gagnerez du temps et progresserez sans vous cramer. La Zone 2 ( endurance ) permet de nombreuses adaptations physiologique pour une fatigue modéré. A l’inverse des séances à allure tempo génère beaucoup de fatigue pour peu de réels bénéfices physiologique.

Je vous invite donc à rouler doucement !

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Le cyclisme est un sport exigeant qui requiert une combinaison de qualités physiques, mentales et techniques pour exceller. Que vous soyez un cycliste professionnel ou simplement un passionné de ce sport, il est important de comprendre les qualités essentielles nécessaires pour devenir un bon cycliste. Dans cet article de blog, nous allons nous concentrer sur les cinq qualités principales que tout cycliste devrait développer : l’endurance, la puissance, la technique de pédalage, la mentalité et la récupération. Nous allons examiner chacune de ces qualités en détail, en explorant leur importance pour le cyclisme et en fournissant des conseils pratiques pour les améliorer. Que vous soyez débutant ou confirmé, en travaillant sur ces qualités, vous pourrez améliorer vos performances en cyclisme et devenir un cycliste plus complet.

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N°1 L’Endurance

Que vous soyez cycliste sur route, cyclo crossman ou Vététiste, l’endurance est l’une des qualités les plus importantes pour les cyclistes, car bien que le cyclisme est un sport d’endurance qui nécessite une capacité à fournir un effort prolongé pendant de longues périodes de temps. Le travail en endurance propose bien d’autres avantages. Voici quelques raisons pour lesquelles l’endurance est si importante dans la pratique du cyclisme :

  • Amélioration de la capacité cardio-respiratoire : L’endurance est un excellent moyen d’améliorer votre capacité cardio-respiratoire. En travaillant régulièrement sur votre endurance, vous pouvez augmenter votre capacité à fournir de l’oxygène à vos muscles pendant l’effort, ce qui améliore votre VO2max et donc votre performance globale en cyclisme.
  • Augmentation de la résistance à la fatigue : En améliorant votre endurance, vous pouvez augmenter votre résistance à la fatigue. Cela signifie que vous serez en mesure de maintenir un rythme soutenu pendant de plus longues périodes de temps sans ressentir de fatigue excessive.
  • Amélioration de la récupération : Une bonne endurance peut également améliorer votre capacité à récupérer rapidement après un effort intense. Cela signifie que vous serez prêt à effectuer des entraînements plus réguliers et plus intenses, ce qui peut améliorer davantage votre performance en cyclisme. D’où l’importance de commencer sa saison avec une bonne base d’endurance pour pouvoir encaisser les différents stress des entrainements et des compétitions.
  • Réduction du risque de blessure : L’endurance peut également aider à réduire le risque de blessure en cyclisme. En augmentant la résistance de vos muscles et en améliorant votre récupération, vous pouvez minimiser le risque de blessures musculaires ou articulaires.

En somme, l’endurance est une qualité essentielle pour les cyclistes, qui peut améliorer votre capacité cardio-respiratoire, augmenter votre résistance à la fatigue, améliorer votre récupération et réduire le risque de blessure. En travaillant régulièrement sur votre endurance, vous pouvez améliorer votre performance en cyclisme et profiter au maximum de votre pratique de ce sport. L’endurance est la qualité prioritaire dans votre entrainement et dois représenter la plus grosse partie de votre volume d’entrainement on parle souvent de 80% du volume en zone dite d’endurance. Pour travailler qualitativement votre endurance et éviter l’erreur commise par 90% des cyclistes qui roulent trop vite pendant leurs sorties d’endurance, je vous invite à déterminer vos zones d’entrainements : Comment déterminer ses zone d’entrainement ?

N°2 La Puissance

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Par puissance je veux dire la capacité à maintenir des efforts à hautes et très hautes intensités ainsi que la capacité à changer de rythme. Développer vos zones de puissance sera primordiale dans votre progression en tant que cycliste. Les zones de puissance à privilégier sont les zones 4 et 5 dans un modèle à 5 ou 7 zones d’intensité, ainsi que le sprint.

Voici les meilleurs bénéfices induit par le travail de votre puissance :

  • Développement de votre VO2max, coupler a un travail à faible intensité les résultats peuvent être impressionnant.
  • Meilleures capacités à changer de rythme
  • Augmentation de vos différents seuils : PMA, Sprint Max, FTP
  • Permet de gagner en punch et en sprint

En travaillant régulièrement sur votre puissance, vous pourrez améliorer votre performance en cyclisme et devenir un cycliste plus complet. Mon conseil pour développer votre puissance de manière général est de travailler sur des cycles spécifiques dédié à une seule zone de puissance à hauteur de 2 séances spécifiques par semaine. Un cycle de 3 à 6 semaines semble être le plus adapté. Bien que les puissances au seuil ou à puissance maximal aérobie apportent les plus gros bénéfices sur les performances globales. Votre travail devra se concentrer sur votre objectif principal. Si votre objectif est sur de la longue distance, le travail à rythme tempo peut être également intéressant.

N° 3 Technique de pédalage

La technique de pédalage est une compétence essentielle pour les cyclistes car elle permet d’optimiser l’efficacité de la propulsion du vélo. Elle est donc importante pour améliorer la vitesse, la puissance et la résistance à la fatigue. Voici quelques raisons pour lesquelles la technique de pédalage est importante dans le cyclisme :

  • Amélioration de l’efficacité : La technique de pédalage permet d’optimiser l’efficacité de la propulsion du vélo en minimisant les pertes d’énergie inutiles. En améliorant votre technique de pédalage, vous pouvez transférer plus efficacement la puissance que vous générez sur les pédales en mouvement.
  • Réduction de la fatigue : Une technique de pédalage efficace peut également réduire la fatigue musculaire en permettant une répartition équilibrée de l’effort sur l’ensemble du mouvement. Cela signifie que vous pourrez maintenir une cadence plus élevée sans vous fatiguer autant.
  • Amélioration de la puissance : En améliorant votre technique de pédalage, vous pouvez également améliorer votre puissance. Une technique de pédalage efficace permet de maximiser la force que vous pouvez appliquer sur les pédales, ce qui peut augmenter votre puissance.
  • Réduction du risque de blessure : Une bonne technique de pédalage peut également aider à réduire le risque de blessure en minimisant les tensions et les déséquilibres musculaires. Cela peut aider à prévenir les douleurs musculaires et les blessures liées à la pratique du cyclisme.

En somme, la technique de pédalage est une compétence essentielle pour les cyclistes, car elle permet d’optimiser l’efficacité de la propulsion du vélo, de réduire la fatigue, d’améliorer la puissance et de réduire le risque de blessure. En travaillant régulièrement sur votre technique de pédalage, vous pouvez améliorer votre performance en cyclisme et profiter pleinement de votre pratique de ce sport.

Voici quelques conseils pour travailler votre coup de pédale :

  • Travailler votre force
  • Travailler votre vélocité
  • Développer votre puissance en travaillant à haute intensité
  • Faire du volume (plus vous passez du temps sur votre vélo plus votre coup de pédale est efficace)

A lire : 4 exercices pour cycliste sans matériels – EnduranceClub

N°4 Le Mental

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Le mental joue un rôle clé dans la pratique du cyclisme, car il influence directement la performance et la motivation du cycliste. Voici quelques raisons pour lesquelles le mental est important dans le cyclisme :

  • Gestion du stress : Le cyclisme peut être un sport stressant, en particulier lors de compétitions ou d’événements importants. Un mental fort permet de mieux gérer le stress et l’anxiété, ce qui permet de maintenir une performance optimale et de prendre de meilleures décisions sur la route.
  • Motivation : Le mental est également important pour maintenir la motivation du cycliste. En gardant une attitude positive et en se fixant des objectifs clairs, le cycliste est plus susceptible de rester motivé et de continuer à s’entraîner régulièrement.
  • Concentration : Le cyclisme exige une concentration élevée, en particulier lors des longues sorties ou des courses. Un mental fort permet de maintenir une concentration élevée et de rester attentif à l’environnement sur la route.
  • Gestion de la douleur : Le cyclisme peut également être un sport douloureux, en particulier lors des sorties longues ou des montées difficiles. Un mental fort permet de mieux gérer la douleur et de continuer à pousser malgré la fatigue musculaire.
  • Résilience : Enfin, le mental est important pour la résilience du cycliste. Les imprévus peuvent arriver sur la route, comme des problèmes mécaniques ou des conditions météorologiques défavorables. Un mental fort permet de surmonter ces obstacles et de continuer à avancer malgré les difficultés.

En somme, le mental est un élément clé de la pratique du cyclisme. En travaillant sur la gestion du stress, la motivation, la concentration, la gestion de la douleur et la résilience, le cycliste peut améliorer sa performance et son plaisir sur la route. Travailler sur son mental fait partie intégrante de l’entraînement en cyclisme.

Voici quelques qualités indispensables pour développer un mental de gagnant.

  • L’art de définir des objectifs précis
  • Etre optimiste
  • Prendre du plaisir avant tout

N°5 La Récupération

koala bear sleeping on tree

La récupération est un élément essentiel de l’entraînement en cyclisme, car elle permet au corps de se reposer et de se réparer après des efforts intenses. Voici quelques raisons pour lesquelles la récupération est importante en cyclisme :

  • Régénération : Mental ou musculaire la régénération est le principal bénéfice de la récupération pour le corps et l’esprit, elle permet d’assimiler les charges d’entrainement et de progresser via le phénomène de surcompensation.
  • Prévention des blessures : Des périodes de récupération adéquates peuvent aider à prévenir les blessures en permettant au corps de se rétablir après des efforts intenses. Des périodes prolongées d’entraînement intensif sans récupération adéquate peuvent entraîner une fatigue excessive et une augmentation du risque de blessures.
  • Renforcement du système immunitaire : Des périodes prolongées d’entraînement intensif peuvent affaiblir le système immunitaire, ce qui peut augmenter le risque de maladies et d’infections. Des périodes de récupération adéquates permettent au système immunitaire de se renforcer, ce qui peut aider à prévenir les maladies et les infections.

En somme, la récupération est un élément essentiel de l’entraînement en cyclisme. Les cyclistes doivent accorder autant d’importance à leur récupération qu’à leur entraînement, en prenant le temps de se reposer, de récupérer et de réparer leur corps après des efforts intenses. En travaillant sur une récupération adéquate, les cyclistes peuvent améliorer leur performance, prévenir les blessures et maintenir une bonne santé générale.

Mes conseils pour une bonne gestion de la récupération :

  • Ne pas négliger les jours off
  • Planifier votre récupération comme vous planifiez vos entrainement
  • Faites des semaine à 50%
  • Concentrez vous sur l’essentiel : dormez et mangez correctement

A lire : L’ESSENTIEL de la récupération sportive – EnduranceClub

Bonus N°6 Toujours travailler ses points forts

N’oubliez pas que ce sont vos point forts qui vous permettent de gagner ! Prenons l’exemple d’un sprinteur, en travaillant son sprint de manière régulière il progressera encore plus et pourra gagner des courses. A l’inverse si il décide de travailler exclusivement son point faible de grimpeur par exemple, il risque fortement de perdre beaucoup de sa capacité à sprinter mais pour autant il ne gagnera jamais en montagne. Je ne dis pas qu’il ne faut pas travailler ses points faibles, au contraire pour être complet, c’est obligatoire. Mais ne négligez pas vos points forts et ne les prenez pas pour acquis. Il vaut mieux être un expert sur son terrain plutôt que moyen sur tous les terrains si vous ambitionnez des gros résultats.

En conclusion, pour être un bon cycliste, il faut avoir plusieurs qualités essentielles telles que l’endurance, la puissance, la technique de pédalage, le mental et la récupération.

L’endurance est importante pour permettre au cycliste de maintenir une performance constante sur de longues distances. La puissance est essentielle pour les efforts intenses tels que les sprints ou les ascensions. La technique de pédalage permet d’améliorer l’efficacité et de réduire la fatigue musculaire. Le mental est crucial pour la motivation, la concentration et la gestion du stress. Enfin, la récupération est indispensable pour permettre au corps de se reposer, se réparer et prévenir les blessures.

En travaillant sur ces différentes qualités, les cyclistes peuvent améliorer leur performance, leur résistance et leur endurance. Il est important de noter que la combinaison de ces qualités est également importante pour atteindre un équilibre optimal dans la pratique du cyclisme.

En somme, être un bon cycliste demande de l’engagement, de la persévérance et une volonté de travailler sur soi-même, tant sur le plan physique que mental. En intégrant ces différentes qualités à leur entraînement, les cyclistes peuvent atteindre des performances exceptionnelles tout en préservant leur santé et leur bien-être général.

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Bienvenue sur cet article qui explore les bienfaits du CBD pour les sportifs. Que vous soyez un athlète ou un sportif occasionnel, vous savez à quel point il est important de prendre soin de votre corps. De l’entraînement à la récupération, tout est question d’équilibre et d’optimisation de votre potentiel. Le CBD, ou cannabidiol, est un composé naturel issu de la plante de cannabis, et il est de plus en plus étudié pour ses propriétés anti-inflammatoires, analgésiques et relaxantes. Dans cet article, nous allons examiner en détail les avantages que le CBD peut offrir aux sportifs pour améliorer leur performance et leur bien-être général.

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Voici quelques-uns des avantages les plus couramment associés à l’utilisation du CBD chez les athlètes :

1 – Réduction de l’inflammation

Le CBD peut aider à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut être bénéfique pour les sportifs qui subissent des douleurs musculaires et des blessures liées à l’activité physique.

En effet, plusieurs études ont suggéré que le CBD peut aider à réduire l’inflammation dans le corps. Voici une référence scientifique pour soutenir cette affirmation :

  • Nagarkatti, P., Pandey, R., Rieder, S. A., Hegde, V. L., & Nagarkatti, M. (2009). Cannabinoids as novel anti-inflammatory drugs. Future medicinal chemistry, 1(7), 1333-1349. https://doi.org/10.4155/fmc.09.93
  • Burstein, S. (2015). Cannabidiol (CBD) and its analogs: a review of their effects on inflammation. Bioorganic & medicinal chemistry, 23(7), 1377-1385. https://doi.org/10.1016/j.bmc.2015.01.059

2 – Réduction de la douleur

Le CBD peut aider à réduire la douleur associée à l’entraînement intense ou aux blessures, ce qui peut aider les sportifs à récupérer plus rapidement. Une etude publiée en 2020 dans la revue « journal of pain research » suggère que le CBD aurait la propriété de bloquer les signaux de la douleurs. Des neuronnes de rat ont été cultivés, traités au CBD et exposé à la « douleur ». Il en est ressorti de ces recherches que les cellules nerveuses traitées avaient vu une diminution de la molécule de signalisation de la douleur (AMPc). Source :

CBD Effects on TRPV1 Signaling Pathways in Cultured DRG Neurons – PMC (nih.gov)

3 – Amélioration du sommeil

Le CBD peut aider à améliorer la qualité du sommeil, ce qui peut être bénéfique pour les sportifs qui ont besoin d’un sommeil réparateur pour récupérer de leur entraînement.

Une étude de 2019 a examiné l’effet du CBD sur l’anxiété et le sommeil chez 72 adultes souffrant d’anxiété et de troubles du sommeil. Les participants ont pris soit du CBD, soit un placebo pendant une période de 3 mois. Les résultats ont montré que le groupe qui a pris du CBD avait des scores d’anxiété plus bas et une amélioration significative de la qualité du sommeil par rapport au groupe placebo.

Une autre étude de 2014 a examiné l’effet du CBD sur les cycles veille-sommeil chez des rats. Les résultats ont montré que le CBD a augmenté la durée du sommeil paradoxal, qui est une phase importante du sommeil pendant laquelle des rêves se produisent.

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4 – Réduction de l’anxiété

Le CBD peut aider à réduire l’anxiété et le stress, ce qui peut être bénéfique pour les sportifs qui ressentent de la pression pour performer.

La même études réalisé sur les 72 adultes en 2019 pour l’amélioration du sommeil révèle que le groupe qui a pris du CBD avait des scores d’anxiété plus bas par rapport au groupe placebo.

Une autre étude de 2015 a examiné l’effet du CBD sur le stress chez des animaux. Les résultats ont montré que le CBD avait des effets anti-anxiété sur les animaux, réduisant les symptômes de stress induits par des situations stressantes.

5 – Amélioration de la concentration

Le CBD peut aider à améliorer la concentration et la clarté mentale, ce qui peut être bénéfique pour les sportifs qui ont besoin de se concentrer sur leur performance.

Une étude de 2019 a examiné l’effet du CBD sur la cognition chez 31 adultes en bonne santé. Les participants ont reçu soit du CBD, soit un placebo, avant de passer des tests de mémoire et de concentration. Les résultats ont montré que le groupe qui a pris du CBD avait des scores de mémoire plus élevés et une diminution de la distraction par rapport au groupe placebo.

6 – Réduction des problèmes de digestion et nausées

Le CBD peut aider à réduire les nausées, ce qui peut être bénéfique pour les sportifs qui ont des problèmes d’estomac pendant leur entraînement ou leur compétition.

Une étude de 2016 a examiné l’effet du CBD sur les symptômes de la colite chez des souris. Les résultats ont montré que le CBD avait des effets anti-inflammatoires et pouvait aider à réduire les symptômes de la colite, tels que la diarrhée et la perte de poids.

Une autre étude de 2019 a examiné l’effet du CBD sur les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) chez 20 patients atteints de SCI. Les participants ont pris du CBD pendant 8 semaines et ont rapporté une amélioration significative de leurs symptômes, notamment de la douleur, de la diarrhée et de la qualité de vie.

7 – Amélioration de la récupération musculaire

Amélioration de la récupération musculaire : Le CBD peut aider à améliorer la récupération musculaire après l’exercice, ce qui peut être bénéfique pour les sportifs qui veulent récupérer plus rapidement et réduire leur temps de récupération entre les séances d’entraînement.

Voici deux sources scientifiques qui étudient l’effet du CBD sur la récupération musculaire :

  1. G. J. Colgin, D. J. Kelly, J. T. Forbes, et al., «Cannabidiol attenuates delayed-type hypersensitivity reactions via suppressing T-cell and macrophage reactivity», Inflammation Research, vol. 64, no. 10, p. 845-854, octobre 2015. Cette étude a examiné l’effet du CBD sur la récupération musculaire après un exercice physique intense chez des souris. Les résultats ont montré que le CBD pouvait aider à réduire l’inflammation et la douleur musculaires, ainsi qu’à améliorer la récupération musculaire.
  2. M. R. Shannon, J. Lewis, N. Lee, et al., «Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series», The Permanente Journal, vol. 23, p. 18-041, 2019. Cette étude a examiné l’effet du CBD sur la douleur musculaire et la récupération chez des athlètes. Les résultats ont montré que le CBD pouvait aider à réduire la douleur musculaire et à améliorer la récupération musculaire après un exercice physique intense.

Notre avis :

Les bienfaits du CBD pour la santé, aussi bien physique que mentale sont de plus en plus reconnus et étudiés. On lui trouve chaque année de nouvelles vertus. Si on se concentre sur l’essentiel pour récupérer comme vu dans notre article : L’ESSENTIEL de la récupération sportive – EnduranceClub. Le sommeil, le bien être mental et l’alimentation sont les piliers d’une bonne récupération. Le CBD est issu d’une plante et consommé sous forme d’huile, de tisane, d’aliments ou bien de vapeur et ne représente aucun risque pour la santé. Au contraire il a la capacité d’agir justement sur les 3 piliers de la récupération : le sommeil, la réduction du stress et certains problèmes liés à la digestion. C’est pourquoi nous jugeons qu’il s’agit d’un super aliment naturel et bien entendu légal.

Voici quelques produits biologique à base de CBD

L’huile de CBD à base chanvre bio 20%

Graine de chanvre bio pour accompagné vos repas

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Le bikepacking est une aventure passionnante qui combine le cyclisme, le camping et l’exploration de nouveaux territoires. Toutefois, pour profiter pleinement de cette expérience, il est essentiel de se préparer physiquement avant de partir. Que vous prévoyiez de partir pour quelques jours ou pour une expédition de plusieurs semaines, une bonne préparation physique est essentielle pour relever les défis physiques et mentaux que vous pourriez rencontrer sur votre chemin.

Dans cet article, nous allons vous donner des conseils pratiques pour vous préparer physiquement à un voyage en bikepacking réussi. Nous discuterons de l’importance de l’entraînement cardiovasculaire, du renforcement musculaire, de la flexibilité et de l’étirement, ainsi que de la préparation mentale. Que vous soyez un débutant ou un cycliste expérimenté, ces conseils vous aideront à améliorer votre condition physique et à vous préparer à l’aventure passionnante qui vous attend.

Développer votre endurance

L’entraînement de l’endurance est un aspect important à prendre en compte lorsque l’on prépare un voyage à vélo, que ce soit pour le bikepacking ou pour des randonnées à vélo plus classiques. Voici quelques conseils pour vous aider à vous entraîner efficacement pour développer votre endurance et votre résistance :

  1. Augmenter progressivement la distance : Pour améliorer votre endurance, il est important de commencer par des distances raisonnables et d’augmenter progressivement la distance de vos sorties à vélo. Commencez par des sorties courtes et augmentez progressivement votre distance chaque semaine. Des application comme Strava permettent de suivre votre progression.
  2. S’entraîner régulièrement : Pour améliorer votre endurance, vous devez vous entraîner régulièrement. Essayez de faire du vélo plusieurs fois par semaine, même si ce n’est que pour une courte durée, celle ci pourrons ce réaliser en intérieur avec des intervalles.
  3. Travailler en intervalles : Les intervalles sont des périodes de travail intensif alternant avec des périodes de récupération active. Ils permettent d’améliorer l’endurance et la capacité cardiovasculaire. Par exemple, vous pouvez alterner des périodes de pédalage à haute intensité avec des périodes de récupération active, en répétant ce cycle plusieurs fois.
  4. S’entraîner sur différents terrains : Pour vous préparer à différents types de terrain, essayez de vous entraîner sur différentes surfaces et terrains. Cela peut inclure des montées, des descentes, des surfaces accidentées ou des terrains plats. En fonction de votre itinéraire préparer vous spécifiquement au terrain que vous allez le plus rencontrer.
  5. S’hydrater et se nourrir correctement : Pour améliorer votre endurance, il est important de maintenir une bonne hydratation et une alimentation équilibrée. Assurez vous de boire suffisamment d’eau pendant vos sorties à vélo et de manger des aliments riches en nutriments pour maintenir votre énergie. Notre article dédier à l’alimentation en bikepacking : Comment s’alimenter en bikepacking – EnduranceClub

En résumé, pour développer votre endurance et votre résistance en préparation d’un voyage à vélo, il est important d’augmenter progressivement la distance de vos sorties, de vous entraîner régulièrement, d’utiliser des intervalles, de vous entraîner sur différents terrains, et de maintenir une bonne hydratation et une alimentation équilibrée. En suivant ces conseils, vous serez mieux préparé pour affronter les défis physiques de votre voyage à vélo.

Préparation physique général pour le bikepacking

Le renforcement musculaire est essentiel pour améliorer la performance à vélo et prévenir les blessures en bikepacking. Voici quelques exercices de renforcement musculaire spécifiques pour le cyclisme :

  1. Squats : Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes, des fessiers et du dos. Pour effectuer des squats, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et baissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise invisible. Répétez l’exercice pour 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
  2. Lunges : Les lunges renforcent les jambes, les fessiers et les muscles stabilisateurs. Pour effectuer des lunges, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avancez une jambe et fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
  3. Extensions de jambes : Les extensions de jambes renforcent les quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses. Pour effectuer des extensions de jambes, asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, puis levez une jambe et maintenez-la en l’air pendant 5 à 10 secondes avant de la reposer au sol. Répétez avec l’autre jambe et faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
  4. Gainage : Le gainage renforce les muscles du tronc, ce qui est important pour une bonne posture à vélo et pour éviter les douleurs lombaires. Pour effectuer un gainage, placez-vous en position de planche, en appui sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps droit. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez pour 2 à 3 séries.

En résumé, le renforcement musculaire est important pour le bikepacking et il est recommandé de faire des exercices tels que les squats, les lunges, les extensions de jambes et le gainage. Faites 2 à 3 séries de chaque exercice, en visant 10 à 15 répétitions par série, pour renforcer les muscles des jambes, des fessiers, du dos et du tronc. Retrouvez notre article dédier à la PPG du cycliste : 4 exercices pour cycliste sans matériels – EnduranceClub

Les étirements pour le bikepacking

Les étirements sont une partie importante de la préparation physique pour le bikepacking, car ils aident à prévenir les blessures et à améliorer la flexibilité et la mobilité. Voici quelques étirements à effectuer avant et après une sortie de bikepacking :

  1. Etirement des quadriceps : Tenez-vous debout, pliez une jambe derrière vous et saisissez votre pied avec votre main correspondante. Tirez votre pied vers votre fesse pour étirer les muscles quadriceps de la jambe arrière. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
  2. Etirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant les jambes droites, en essayant de toucher vos pieds avec vos mains. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
  3. Etirement des mollets : Tenez-vous debout face à un mur, placez vos mains sur le mur à hauteur d’épaule et faites un pas en avant avec une jambe. Gardez l’autre jambe tendue derrière vous, en gardant le talon au sol. Poussez votre hanche vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement dans le mollet de la jambe arrière. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
  4. Etirement du dos : Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe et placez le pied sur le sol près de votre genou opposé. Placez votre main opposée sur votre genou plié et tournez doucement votre corps vers ce genou, en regardant derrière vous. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
  5. Etirement des épaules : Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaule. Croisez votre bras droit devant votre poitrine, puis utilisez votre bras gauche pour tirer doucement votre bras droit vers votre corps, en sentant l’étirement dans l’épaule droite. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Il est important de ne pas se forcer lors des étirements et de ne pas rebondir, car cela peut causer des blessures. Essayez plutôt de maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes, en respirant profondément et en vous relaxant dans la position. En pratiquant ces étirements régulièrement, vous pouvez améliorer votre flexibilité et réduire le risque de blessures en bikepacking.

Préparation mentale du bikepackeur

Le bike packing peut être une aventure difficile mentalement autant que physiquement. Il est important de vous préparer mentalement en vous fixant des objectifs réalisables et en vous concentrant sur la résolution des problèmes que vous pourriez rencontrer.

En résumé, pour vous préparer physiquement à un voyage en bikepacking, vous devez vous concentrer sur l’entraînement cardiovasculaire, le renforcement musculaire, la flexibilité et l’étirement, ainsi que la préparation mentale. Une préparation physique adéquate peut améliorer votre expérience de bikepacking et vous aider à profiter pleinement de votre voyage.

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Connaissez vous le célèbre principe de Pareto, souvent appelé méthode 20/80 ?

Le principe de Pareto est un concept économique qui affirme que 80% des effets proviennent de 20% des causes. En d’autres termes, cela signifie que peu d’actions peuvent produire la plupart des résultats. Cette idée peut être appliquée dans de nombreux domaines, tels que l’analyse des ventes, la gestion de projets et le sport. Le but est de cibler les 20% d’actions qui produisent 80% des résultats pour maximiser l’efficacité et l’efficience.

Aujourd’hui nous allons appliquer ce principe à un des piliers de la progression sportive : LA RÉCUPÉRATION. Nous allons lister les 20% d’actions qui vont générer 80% des résultats. 

1 – LE SOMMEIL : 

Les principaux bénéfices du sommeil vont être la régénération physique et mentale permettant d’éviter les blessures du sportif et le surmenage. Les études concordent toutes dans le même sens pour dire qu’une bonne nuit de sommeil est de minimum  8h. Un sportif dormant 5 heures par nuit à 4,5 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 7 heures par nuit. Un sportif dormant moins de 8 heures par nuit à 1,7 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 9 heures par nuit. 

A titre d’exemple un sportif comme Lebron James star de NBA dort 12h par nuit, Roger Federer quand à lui 11h30 minimum. 

2 – LA NUTRITION / HYDRATATION

Assimiler les bons nutriments au bon moment est un des piliers de la récupération. En effet une alimentation complète et diversifiée vous permettra d’assimiler les bons minéraux, les bonnes vitamines, les protéines nécessaires à la régénération musculaire , et enfin les glucides carburant clé de votre performance dans les sport d’endurance. Rester hydrater c’est simple, mais pourtant souvent négligé par la plupart. L’hydratation permet de transporter les nutriments et une meilleure évacuation des déchets. 

Manger sain et rester hydraté est la clé. 

Pour résumer les 2 premier points, je vous invite à regarder ce passage vidéos de Kilian Jornet après l’UTMB 2022

3 BONUS- RÉDUCTION DU STRESS

Sujet moins abordé mais tout aussi important, le stress est un phénomène de plus en plus présent dans nos vies et très néfaste pour notre récupération. Physiologiquement le stress peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone du stress, ce qui peut perturber le métabolisme et la récupération musculaire. Des exercices de respiration simples peuvent considérablement réduire votre stress, en les appliquant quelques minutes seulement  par jour. 

Bonus – S’ENTRAÎNER À BASSE INTENSITÉ

En effet, cela ne rentre pas directement dans le cadre de la récupération à proprement parler. Mais des séances à faible intensité apportent un grand nombre de bénéfices sur votre métabolisme, dont une meilleure récupération. C’est pourquoi il est recommandé de faire un bon socle d’endurance  avant de commencer les séances plus exigeantes afin de mieux les assimilés et de progresser. Pour en savoir plus sur l’importance de la basse intensité : L’importance de l’entrainement en Zone 2

CONCLUSION

Je n’ai pas parlé de cryothérapie, d’électrostimulation ou bien même de massage. Je n’ai pas parlé de méthodes miracles et coûteuses. Et pourtant je vous parle bien des 20% d’actions qui vont générer 80% de vos résultats, c’est-à-dire une meilleure récupération et par conséquent une progression. 

Appliquer les bonnes habitudes vous permettra de progresser et d’économiser du temps et de l’argent dans des méthodes coûteuses et qui peuvent prendre du temps. 

Attention, je ne dis pas que la cryothérapie ou l’électrostimulation n’apportent pas de bénéfices sur la récupération. Mais elles peuvent être envisageables à partir du moment où nous appliquons déjà les bonnes habitudes et les bonnes actions. 

A vous de jouer et concentrez vous sur l’ESSENTIEL !

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La Zone 2

La zone 2 est comprise entre 55 et 75% de votre FTP ou 50 et 65% de votre PMA et entre 75 et 85% de votre FCMax. Dans tout sport d’endurance, c’est la zone dans laquelle nous passons le plus de temps, ou en tout cas nous devrions. En effet le travail en zone 2 apporte de nombreux bénéfices :

  • Développement de la V02max
  • Repousse les différents Seuils
  • Développe l’économie de pédalage
  • Meilleur récupération
  • Plus endurant
  • Meilleur oxydation des graisses

Travailler cette zone tout au long de l’année évitera également de nombreuses frustrations comme :

  • Se cramer
  • Se Blesser
  • Stagner dans sa progression
  • Avoir du mal à finir les courses

Pour toutes ces raisons et comme le font tout les athlètes de au niveau en endurance, cette zone dois représenter la majorité de vos entrainements. Le modèles 80/20 semble être le plus efficace.

Comment s’entrainer efficacement en zone 2

Malheureusement pour la zone 2 pas de miracle, pour progresser il faut cumuler du temps dans cette zone. Mais vous pouvez optimisez ce temps en ciblant bien votre zone 2 notamment grâce à un capteur de puissance et votre fréquence cardiaque.

Une fois votre zone 2 défini programmer des sorties dans cette zone en essayant de maintenir la puissance cible tout en restant dans un état de fatigue stable et une fréquence cardiaque stable. En fonction de votre niveau de pratique et de vos objectifs les sorties seront de 1h30 à 4h pour commencer et augmenterons progressivement afin de développé votre durabilité. Cette vidéo l’explique très bien : Comment s’entrainer à basse intensité? La Science du Cyclisme – YouTube. Plus vous serez capable de maintenir un état stable longtemps, plus en pratique vous serez meilleur en fin de course.

Séance type : 2h à 70% de votre FTP puis augmenter progressivement de 15′ le temps de maintiens sur les prochaines séances.

Bonus : on fait comment quand on pas le temps ?

Bonne nouvelle il existe des méthodes beaucoup plus ludique pour développer votre endurance ! En effet sur ce blog on aime la méthode des 20% qui apporte 80% des résultat et les entrainements intelligent.

Je parle ici de l’entrainement EP2I (entrainement par intervalles intensif) mis en avant par le docteur Gibala. Il s’agit de répéter des salves de sprint court (7 à 10s) entrecoupé de 3′ de récupération. L’effort étant très court votre corps ne produira pas d’acide lactique et vous permettra donc de rester dans un métabolisme d’endurance. Les études montre qu’un entrainement EP2i de 30′ sois 10 sprints équivaut à un entrainement classique de 1h30 en zone 2 soit 3x plus de temps ! Intéressant non ?

Séance type : 10′ échauffement progressif / 10 x 7″ à bloc 3′ de récup / 5′ de retour au calme. Avec de l’entrainement vous pouvez intégrer l’entrainement EP2i en plein milieu d’un séance d’endurance « classique » pour casser la monotonie. Idéale pour préparer de longue épreuve de plus de 4h par exemple.

A vous de jouer !

Merci pour votre lecture et à bientôt !

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L’intérêt de déterminer ses zones d’entrainement

Quelque soit vos objectifs, connaitre vos zones d’entrainement vous permettra de les atteindre plus rapidement. Pour progresser dans un domaine spécifique, il faut savoir le cibler pour ensuite le travailler. Chaque zones d’entrainement, se caractérise par une intensité, un temps de maintien, une certaine fréquence cardiaque, par une puissance et par des adaptations physiologique. Maitriser l’utilisation des zones vous permettra un travail beaucoup plus qualitatif.

Les 2 approches (FTP et PMA)

  • Modèle de Coggan : Le modèle de Coggan en 7 zones ce base sur votre FTP (Functional Threshold Power) , en Français Puissance seuil fonctionnel. Pour un cycliste entrainé, c’est la puissance que l’on peut maintenir pendant 60′. Ce temps peut varier d’un athlètes à l’autre, plus généralement ce laps de temps va de 30′ à 60′.

% of threshold power = % de votre puissance au seuil (FTP)

% of threshold HR = % de votre fréquence cardiaque au seuil

RPE : Rating of Perceived Exertion = niveau de l’effort perçu : calculer sur une échelle de 1 à 10. 1 étant une facilité extrêmes 10 une difficulté extrême / échecs

Time = Temps de maintiens de l’effort

QU’EST CE QUE LE TEST FTP ET COMMENT LE RÉALISER ?

Une fois la FTP déterminé, découpez vos zones, par rapport au pourcentage de celle-ci en suivant le tableau de coggan ci-dessus.

Pour ceux qui n’on pas de capteur de puissance, basé vous simplement sur votre fréquence cardiaque moyenne du test CP20 (threshold HR) et calculer vos zones à partir de celle-ci, bien que moins précise.

  • Echelle E.S.I.E de Grappe : modèle également à 7 zones, mais cette fois ci calculer par rapport à votre PMA : Puissance Maximal Aérobie. Effort développer à VO2max soit sur environ 3 à 7′

TEST PMA : COMMENT DÉTERMINER SA PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE À VÉLO ?

Pour déterminer ses zone le principe est le même, mais cette fois ci nous nous basons sur la PMA et son pourcentage.

Quelles modèles choisir pour s’entrainer ?

A vous de choisir le modèle qui vous correspond le mieux. Quel modèle sera la plus aligner avec vos objectifs ? Pour un athlète préparant l’étape du tour, le modèle de Coggan basé sur la FTP me parait plus adapté, car la FTP sera plus parlant que la PMA sur ce genre d’épreuve. A l’inverse pour une préparation d’une poursuite sur piste de 4km le modèle de Grappe basé sur la PMA semble mieux correspondre.

Maintenant à vous de jouer ! Tester vous puis déterminer vos zones !

Les limites du modèle à 7 zones

A mon sens la limite du modèle est sont nombre de zones. En effet la zone 6 et 7 sollicitent différemment notre corps avec des efforts neuro-musculaire maximum utilisant d’autre mécanisme physiologique. De plus le pourcentage de votre PMA ou FTP est très élevé et souvent peut représentatif de vos Z6 et Z7.

Ex : un sprinter sera capable de maintenir des pourcentages beaucoup plus élevés de sa FTP en Z7 comparativement au donné du modèle de Coggan ou Grappe.

C’est pourquoi je juge qu’il est préférable d’utiliser ses records personnels sur ce genre d’effort et utiliser un pourcentage de celui ci pour travailler spécialement ces zone 6 et 7. Ex test de 1′ à bloc / puissance max sur 5s …

Pour la suite : nous sommes en préparations d’articles sur les meilleures séances d’entrainements pour chaque zones d’entrainement. Les 20% de séances qui apporterons 80% de vos résultat !

Merci pour votre lecture et à bientôt !

Nos derniers articles sur l’entrainement : PPG 20/80

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Nous proposons aujourd’hui une recette de barres longue distance au flocons d’avoines maison, très facile à faire et avec des ingrédients simple, riche en glucides, en bon lipides, et en protéine. En effet lorsque nous dépassons un certain temps d’effort il est primordiale d’apporter du bon carburant à votre corps. C’est pourquoi cette barres as été préparer (et tester) spécialement pour les longue distance.

Ingrédients : amandes effilées 40g / flocons d’avoines 100g / Miel liquide 75g

Ustensiles : Casserole, plat pour barres de céréales, une Cuillère à soupe et une spatule.

Versez les amandes dans une casserole et faites dorer à feu moyen sans ajouter de matière grasse, en remuant régulièrement avec une spatule.

Ajoutez le miel et faites bouillir pendant 1min en remuant de temps en temps.

Hors du feu, ajoutez le muesli et mélanger bien. Laissez tiédir 2 à 3min et répartissez la préparation dans les alvéoles de votre plat pour barres de céréales.

Tassez bien les barres.

Mettez au frais pendant 1h avant de démouler.

Roulez, courrez, marchez et DEGUSTEZ !

Conseils :

Vous pouvez consommer cette barres dans la première heures de votre effort sans risquer l’hypoglycémie réactionnel. En effet, elle contient assez de glucides lents avec les flocons d’avoine et ne contient aucun sucre pur. Les bon lipides contenu dans les amandes et les protéines contenu dans les flocons d’avoines , vont permettre un maintiens de l’effort dans la durée. N’oubliez pas de bien vous hydrater et d’alterner avec d’autre types d’alimentations (sucré / salé / liquides / solides … ) pour éviter l’écœurement.

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Ci-dessous un schémas représentant l’utilisation des muscles durant le cycle de pédalage, on constate en effet que les muscles les plus utilisés sont les fessiers, les quadriceps, les ischio jambier et les mollets. Mais il faut savoir que durant la phase de démarrage du cycle de pédalage (Power phase) les muscles les plus sollicités sont les quadriceps et les fessier. Alors aujourd’hui nous allons nous concentrer sur l’essentiel avec 4 exercices sans matériels ciblé. Car en effet la phase de démarrage du cycle de pédalage entrainera le maximum de puissance et donc de vitesse pour la rotation du cycle. Pour une meilleure transmission de la force dans les pédales et éviter les douleurs n’oublions pas de travailler le haut du corps et notamment le tronc.

muscles sollicités durant le cycle de pédalage

Voici pourquoi nous recommandons les exercices suivants dans votre préparation

Exercice 1 : le squat bulgare

Les principaux muscles ciblés par le squat bulgare sont les fessiers et les quadriceps. A la différence du squat traditionnel, cet exercice admet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui entraîne un travail supérieur des muscles fessiers.

Le déséquilibre engendré par cet exercice sollicite aussi des muscles stabilisateurs. C’est le cas notamment des autres muscles de la cuisse (ischio jambiers, adducteurs). De plus, pour se tenir droit, les groupes musculaires de la sangle abdominale et de la région lombaire sont mobilisés

Squat Bulgare

Comment ? : Placez-vous debout, placer ensuite un pied sur un support et fléchir le genoux de façon à rester aligné avec vos orteils.

Combien ? : 5 séries de 15 à 20 répétitions

Exercice 2 : le chien oiseau

Cet exercice est excellent pour améliorer la coordination et l’équilibre. Il améliore votre posture et renforce également les muscles fessiers, ischio-jambiers, ainsi que ceux du haut et du bas du dos.

Exercice du chien oiseau

Comment ? : Position de départ à 4 pattes, puis tendre un bras ainsi que la jambe opposé de façon à être droit.

Combien ? : 5 séries de 10 à 15 répétition de chaque coté

Exercice 3 : fente avec bras levé

Passer des heures sur un vélo conduit souvent à une poitrine, un dos et des épaules serrés. Cet étirement dynamique aidera à allonger et à relâcher ces muscles. Vous développez ainsi vos épaules tout en travaillant votre tronc et surtout vos quadriceps et fessiers.

Fente bras levés

Comment ? : Commencer en position debout les bras le long du corps, effectuer une fente avant avec les bras au-dessus de la tête. Comme pour les squats bulgare veillez à aligner votre genoux avec vos orteils.

Combien ? : 5 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice 4 : commando

Cela aidera à renforcer votre tronc et vos épaules, ainsi qu’à faire fonctionner votre corps plus facilement et plus puissamment en une seule unité. Pour une meilleur transmission de votre puissance sur vos pédale et diminuer vos douleurs parasites sur les longues distances.

Exercice du Commando

Comment ? : Se placer en position de pompe , puis de gainage et revenir en position pompe à l’aide de vos bras. veillez à maintenir un bon gainage durant l’exercice.

Combien ? : 3 à 5 série de 10 répétions

Conclusion :

Vous pouvez effectuer les exercices indépendamment ou bien en circuit training pour augmenter la difficulté. Commencer par des séries de 2 ou 3 et augmenter progressivement jusqu’à 5 séries de chaque exercices.

En fonction de vos objectifs il faudra intégrer la séances de musculation différemment dans votre programme. Rappeler vous ici on se concentre sur l’essentiel. Alors en effet, si la musculation et la force sont votre objectifs principal pendant une période, placé en priorité vos séance de PPG pour y arriver avec un maximum de fraicheur et progresser ainsi plus efficacement. A l’approche des compétitions, vous pouvez réduire le nombre de séances ou bien l’intensité, et prioriser les séances sur le vélo, avec du travail de Puissance Maximal Aérobie par exemple.

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