Introduction
Tu veux améliorer ton endurance, être plus à l’aise sur le vélo et tenir plus longtemps sans exploser ? Travailler son Endurance sur home trainer est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’y parvenir. Pas besoin de sortir, pas besoin de longues sorties de 4 heures : avec 2 à 3 séances bien construites par semaine, tu peux développer une base solide… sans y passer tout ton temps libre.
Le home trainer permet de contrôler exactement l’intensité, d’éviter les feux rouges, le vent, les descentes et toutes les interruptions qui cassent le rythme. C’est donc l’outil parfait pour travailler l’endurance de manière régulière, précise et progressive, surtout l’hiver …
Dans cet article, tu vas apprendre comment travailler ton Endurance sur home trainer avec des séances simples, des exemples concrets, des erreurs à éviter et une méthode que tu peux appliquer dès cette semaine.
🟢 Pourquoi le home trainer est idéal pour développer l’endurance
🟡 Les avantages par rapport à la route
Le home trainer :
- supprime le trafic et les arrêts
- permet une intensité stable
- fait gagner du temps aux cyclistes amateurs
- facilite la régularité même l’hiver
- aide à mieux respecter les zones d’effort
Quand on veut développer son Endurance sur home trainer, la stabilité d’intensité est fondamentale : tu restes exactement dans la bonne zone, sans dériver.
🟡 Ce qu’on appelle vraiment “endurance” en cyclisme
L’endurance, ce n’est pas “rouler longtemps et souffrir”.
C’est la capacité à :
- tenir des efforts modérés
- longtemps
- en restant à l’aise
Concrètement :
- tu respires facilement
- tu peux parler en phrases complètes
- tu ne finis pas rincé
C’est la base de tout : FTP, montée, seuil, tout progresse quand l’endurance est solide.
🟢 Les bases à connaître avant de s’entraîner sur home trainer
🟡 Comprendre les zones d’intensité simplement
Si tu veux en savoir plus sur les zones d’intensité je te renvoie vers l’article suivant : Déterminer ses zones d’entrainement – EnduranceClub
Pour travailler son Endurance sur home trainer, pas besoin de matériel sophistiqué.
Tu peux utiliser :
- la fréquence cardiaque
- la puissance si tu l’as
- ou simplement le ressenti (RPE)
Repère clé :
- Intensité d’endurance = 3 à 4 / 10 en ressenti
- Tu peux parler
- Tu n’es pas essoufflé
🟡 Le matériel minimum suffisant
Pas besoin d’un home trainer connecté à 1 000€.
Il te faut :
- un home trainer idéalement connecté, mais pas obligatoire
- un ventilateur
- une serviette
- de l’eau
- Je te conseille une application simple type Zwift/Rouvy/My woosh etc. Il existe des applications gratuites. J’ai d’ailleurs écris un article sur le sujet que tu peux retrouver ici : Les 3 meilleures alternatives gratuites à Zwift – EnduranceClub
🟢 Comment structurer une séance d’endurance sur home trainer
Comme pour toute séance je te recommande la structure suivante :
🟡1 – Échauffement simple
- 5 minutes très faciles
- 5 minutes en augmentant doucement l’allure
Pas besoin de sprint ni d’exercices compliqués pour les sortie d’endurance. L’avantage de l’home trainer est que l’on monte plus vite en température corporelle.
🟡2 – Bloc principal de travail
- 30 à 60′
- Plusieurs possibilité : Travail stable endurance, travail de cadences… Tu trouveras des exemples de séances juste après.
🟡 Retour au calme
- 5 à 10 minutes très faciles
- cadence souple
🟢 Trois séances prêtes à l’emploi pour développer ton endurance
🟡 Séance 1 — endurance continue (classique mais très efficace)
- 10 min échauffement
- 40 min Endurance sur home trainer (intensité stable, Zone 2)
- 5–10 min retour au calme
👉 Objectif : base aérobie solide
🟡 Séance 2 — endurance fractionnée légère
- 10 min échauffement
- 5 × (6 minutes endurance sur la plage haute de la Zone 2 + 2 minutes facile Zone 1)
- 5–10 min retour au calme
- Possibilité de changer les cadences de pédalage sur les blocs de 6′ par exemple alterner entre 65rpm et 100rpm. Cela permet de casser la monotonie et de travailler le coup de pédale.
👉 Objectif : casser la monotonie du home trainer
🟡 Séance 3 — endurance + Sprint en vélocité
- 10 min échauffement
- 30 min en endurance
- toutes les 5 minutes → 15 secondes cadence rapide et allure proche du sprint
- 5–10 min retour au calme
👉 Objectif : Travail de la fibre musculaire rapide tout en restant dans une séances thématique endurance.
🟢 Combien de séances par semaine pour progresser ?
🟡 Si tu t’entraînes 3 fois par semaine
- 2 séances d’Endurance sur home trainer
- 1 séance plus intense (seuil / Sweet Spot / PMA)
🟡 Si tu t’entraînes 4 à 5 fois par semaine
- 2 à 3 séances d’endurance
- 1 séance qualité
- 1 sortie plaisir ou récupération active
👉 Exemple de semaine simple
- Lundi : repos
- Mardi : endurance
- Jeudi : séance force en côte / home trainer
- Samedi : sortie endurance plus longue
🟢 Les erreurs fréquentes qui t’empêchent de progresser
🟡 Mal gérer l’alimentation et l’hydratation sur home trainer
Sur home trainer, on transpire plus et l’effort est plus constant qu’à l’extérieur.
👉 Solution simple
- boire 500–750 ml/heure
- prendre une petite collation si séance > 45 min
- boire régulièrement dès le début
Rappel clé : une mauvaise hydratation fausse directement ton endurance sur home trainer.
🟡 Rouler trop vite en endurance
Tu es toujours “un peu trop fort”.
👉 Solution : test parole / fréquence cardiaque basse.
🟡 Faire surtout des séances dures
Tu es fatigué mais tu ne progresses pas.
👉 Solution : 70–80 % facile = clé.
🟡 Oublier le ventilateur
Surchauffe = fréquence cardiaque qui grimpe.
👉 Solution : ventilo obligatoire.
🟡 Changer tout le temps d’appli et de méthode
Le contraire du 80/20.
👉 Solution : simplicité + régularité.
🟡 Confondre ennui et inefficacité
L’endurance peut sembler facile… c’est normal.
🟢 À retenir en 30 secondes
- l’Endurance sur home trainer est la base de la progression
- 2 à 3 séances faciles par semaine suffisent
- intensité où tu peux parler sans effort
- régularité > séance dure isolée
- home trainer = intensité parfaite et contrôlée
👉 Résultat :
plus d’aisance, meilleure récupération, montée en FTP indirectement.
🟢 FAQ — Questions fréquentes
❓ Peut-on vraiment développer son endurance uniquement sur home trainer ?
Oui. L’Endurance sur home trainer est même plus efficace car l’intensité est stable.
❓ Quelle durée idéale par séance ?
Entre 40 et 75 minutes selon ton niveau et ton emploi du temps. Si tu es un adepte de l’home trainer il est même possible de faire de séances de plusieurs heures. Attention tout de même à la perte de minéraux importante.
❓ Faut-il un capteur de puissance pour travailler son endurance ?
Non. RPE + fréquence cardiaque suffisent. Le Capteur augmentera la précision de ton entrainements. A savoir que le capteur de puissance est souvent intégré à ton home trainer.
Pour terminer cette article j’aimerai vous partager l’analyse détaillé de l’entrainement du professionnel Jonas Abrahamsen. Cette analyse à été réalisé par Mathieu Lambert. Elle nous permet de constater que même chez certains pro l’entrainement sur home trainer est très utilisé.
