
Introduction
Déterminer ses zones d’entraînement en cyclisme est une étape cruciale pour structurer efficacement ses séances et progresser de manière optimale. Ces zones, basées sur des intensités d’effort spécifiques, permettent de cibler différents aspects de la performance, comme l’endurance, le seuil lactique ou la capacité maximale aérobie. En maîtrisant vos zones, vous optimisez votre temps sur le vélo et évitez les pièges d’un entraînement mal équilibré.
Il existe plusieurs modèles pour définir ces zones d’intensité, chacun adapté à des besoins spécifiques. Dans cet article, nous nous concentrerons sur le modèle en 7 zones développé par Coggan, un cadre de référence reconnu pour son approche complète et accessible.
Pour déterminer vos zones avec précision, vous aurez besoin d’un outil fiable, comme un capteur de puissance pour mesurer vos watts ou un cardiofréquencemètre pour suivre votre fréquence cardiaque. Grâce à ces instruments, nous allons vous guider pas à pas pour identifier vos zones et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Voici un tableau clair et lisible pour décrire les zones d’entraînement selon le modèle de Andrew Coggan.
Les différentes zones d’entraînement selon le modèle de Coggan
Zone | Nom | Intensité | Objectif principal | Exemple d’effort |
---|---|---|---|---|
Zone 1 | Récupération active | Très faible, <55% FTP ou <68% FCS | Favoriser la récupération, éliminer les déchets métaboliques. | Rouler tranquillement sur le plat, sans essoufflement ni fatigue. |
Zone 2 | Endurance | Faible, 55-75% FTP ou 68-83% FCS | Améliorer l’endurance de base et l’efficacité métabolique (utilisation des graisses). | Sorties longues et régulières, à un rythme confortable permettant de parler sans effort. |
Zone 3 | Tempo | Moyenne, 76-90% FTP ou 84-94% FCS | Développer l’endurance soutenue, renforcer la résistance à la fatigue. | Efforts soutenus mais non épuisants, comme rouler à un rythme de groupe rapide. |
Zone 4 | Seuil lactique (FTP) | Élevée, 91-105% FTP ou 95-105% FCS | Améliorer la capacité à maintenir un effort intense sur une durée prolongée. | Contre-la-montre ou montée d’une colline à effort constant pendant 20 à 40 minutes. |
Zone 5 | Puissance aérobie (VO2 max) | Très élevée, 106-120% FTP ou >106 FCS | Augmenter la capacité maximale d’oxygène et l’explosivité. | Intervalles courts (3 à 8 minutes) à intensité élevée avec récupération complète entre les efforts. |
Zone 6 | Anaérobie | Maximale, 121-150% FTP FCS non significative | Renforcer la puissance anaérobie, améliorer la tolérance au lactate. | Sprints ou efforts explosifs de 30 secondes à 2 minutes. |
Zone 7 | Efforts maximaux | Très courte durée, >150% FTP FCS non significative | Développer la puissance maximale instantanée. | Sprint à effort maximal sur 5 à 15 secondes. |
Légende des termes
- FTP (Functional Threshold Power) : Puissance maximale moyenne que vous pouvez maintenir pendant une heure.
- FCS (Fréquence Cardiaque au seuil) : Fréquence cardiaque quand vous êtes à l’intensité Seuil
Après avoir effectué un Test FTP vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour déterminer vos zone d’entrainement en cyclisme Coggan Power Training Zone Calculator | Endurance Path
Les outils pour connaître ses zones d’entraînement
Pour déterminer vos zones d’entraînement en cyclisme avec précision, il existe plusieurs outils disponibles. Voici les principaux :
1. Cardiofréquencemètre
- Description : Mesure votre fréquence cardiaque en temps réel.
- Avantages :
- Accessible et abordable.
- Idéal pour les entraînements axés sur l’endurance et la récupération.
- Limites :
- Réponse parfois retardée lors des efforts courts et intenses.
- Sensible à des facteurs externes (stress, fatigue, température).
2. Capteur de puissance
- Description : Mesure la puissance produite en watts.
- Avantages :
- Données instantanées, fiables et précises.
- Idéal pour structurer des entraînements basés sur l’intensité (FTP, VO2 max).
- Indépendant des variations physiologiques (comme la fatigue ou le stress).
- Limites :
- Investissement plus coûteux.
- Nécessite un apprentissage pour interpréter les données.
Les tests pour déterminer vos zones d’entraînement : FTP et Fréquence Cardiaque au Seuil

1. Test FTP (Functional Threshold Power)
Le test FTP permet d’estimer votre puissance seuil fonctionnelle, qui correspond à la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir sur une heure. C’est une référence clé pour déterminer vos zones d’entraînement basées sur la puissance.
Protocole classique (test de 20 minutes) :
- Échauffez-vous pendant 20 à 30 minutes, en augmentant progressivement l’intensité.
- Effectuez un effort maximal constant pendant 20 minutes. Maintenez un rythme soutenable sans exploser.
- Calculez votre FTP : prenez la puissance moyenne enregistrée sur les 20 minutes et multipliez-la par 0,95 (pour simuler un effort d’une heure).
Avantages :
- Précis pour les entraînements basés sur la puissance.
- Idéal pour les cyclistes équipés d’un capteur de puissance.
Limites :
- Exigeant physiquement et mentalement.
- Nécessite un capteur de puissance fiable.
2. Test de Fréquence Cardiaque au Seuil (FCT)
Ce test vise à déterminer votre fréquence cardiaque au seuil lactique, c’est-à-dire le point où votre corps produit plus de lactate qu’il ne peut en éliminer. Cette fréquence cardiaque sert de base pour définir vos zones d’entraînement cardiaque.
Protocole classique (test de 30 minutes) :
- Échauffez-vous pendant 20 à 30 minutes avec des efforts progressifs.
- Réalisez un effort maximal constant pendant 30 minutes, comme si vous disputiez une course.
- Enregistrez votre fréquence cardiaque moyenne sur les 20 dernières minutes. Cette valeur correspond à votre fréquence cardiaque au seuil (FCT).
Avantages :
- Accessible avec un simple cardiofréquencemètre.
- Adapté aux cyclistes ne disposant pas d’un capteur de puissance.
Limites :
- Moins précis pour les efforts très courts ou explosifs.
- La fréquence cardiaque peut varier selon des facteurs externes (fatigue, chaleur, hydratation).
Une autre méthode plus simple consiste à enregistrer votre valeur de Fréquence cardiaque maximal et de la multipliez par 0,92 ainsi vous obtiendrez votre Fréquence cardiaque au Seuil. Cette méthodes est un peu plus approximative, mais permet de connaitre votre FCS sans pratiquer un long test.
5. Adapter ses zones en fonction de son évolution
Les zones d’entraînement ne sont pas figées : elles doivent évoluer en fonction de votre progression, de votre état de forme, et même de périodes de fatigue ou de récupération. Une mauvaise calibration peut vous conduire à travailler à des intensités inappropriées, ce qui limite vos progrès ou augmente les risques de surentraînement.
Pourquoi recalibrer ses zones régulièrement ?
- Progrès dans la condition physique :
- Avec un entraînement structuré, votre puissance seuil (FTP) ou votre fréquence cardiaque au seuil (FCT) augmente. Si vous ne mettez pas à jour vos zones, vous risquez de sous-estimer votre potentiel et de ne pas travailler suffisamment dur dans certaines zones.
- Fatigue ou surentraînement :
- Lors de périodes de fatigue ou après des compétitions intenses, vos performances peuvent temporairement diminuer. Recalibrer vos zones permet de mieux adapter vos entraînements pour la récupération.
- Changement de forme (hors-saison) :
- Pendant l’hiver ou les périodes de repos, vos capacités peuvent diminuer. Adapter vos zones à ce moment garantit un retour progressif à l’effort sans risque de blessure.
- Conditions externes :
- La température, l’altitude ou d’autres facteurs environnementaux peuvent également influencer vos performances et nécessiter une mise à jour temporaire des zones.
Je conseil donc de refaire des test après de longue période de préparation ou après certaine grosse compétitons afin de repartir avec des zone corréler avec votre niveau de forme.
Conclusion : Déterminer ses zones d’entraînement en cyclisme pour progresser efficacement
Déterminer ses zones d’entraînement en cyclisme est une étape essentielle pour structurer ses séances, optimiser ses performances et atteindre ses objectifs, que vous soyez débutant ou compétiteur. En utilisant des outils comme un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance, vous pouvez définir précisément vos zones et ajuster vos efforts à chaque séance.
Cependant, pour tirer le meilleur parti de cette méthode, il est crucial d’éviter certaines erreurs courantes :
- Négliger les tests réguliers : Vos zones évoluent avec le temps, notamment en fonction de vos progrès ou de votre fatigue. Pensez à les recalibrer tous les 6 à 8 semaines.
- Ignorer les signaux du corps : Travailler constamment au seuil ou au-dessus peut conduire à un surentraînement. L’équilibre entre récupération et intensité est essentiel.
- S’appuyer uniquement sur un seul outil : Si la fréquence cardiaque est influencée par des facteurs externes (stress, chaleur), un capteur de puissance peut compléter vos données pour une analyse plus précise.
En respectant ces principes et en utilisant vos zones comme un guide, vous pourrez progresser de manière durable et éviter les erreurs qui freinent votre évolution. Intégrez ces pratiques à vos entraînements, suivez vos données avec des plateformes d’entrainement, et adaptez vos zones en fonction de vos besoins.
Prêt à maximiser vos performances ? Commencez dès maintenant à déterminer vos zones d’entraînement en cyclisme et pédalez vers vos objectifs !