Déterminer ses zones d’entrainement

L’intérêt de déterminer ses zones d’entrainement

Quelque soit vos objectifs, connaitre vos zones d’entrainement vous permettra de les atteindre plus rapidement. Pour progresser dans un domaine spécifique, il faut savoir le cibler pour ensuite le travailler. Chaque zones d’entrainement, se caractérise par une intensité, un temps de maintien, une certaine fréquence cardiaque, par une puissance et par des adaptations physiologique. Maitriser l’utilisation des zones vous permettra un travail beaucoup plus qualitatif.

Les 2 approches (FTP et PMA)

  • Modèle de Coggan : Le modèle de Coggan en 7 zones ce base sur votre FTP (Functional Threshold Power) , en Français Puissance seuil fonctionnel. Pour un cycliste entrainé, c’est la puissance que l’on peut maintenir pendant 60′. Ce temps peut varier d’un athlètes à l’autre, plus généralement ce laps de temps va de 30′ à 60′.

% of threshold power = % de votre puissance au seuil (FTP)

% of threshold HR = % de votre fréquence cardiaque au seuil

RPE : Rating of Perceived Exertion = niveau de l’effort perçu : calculer sur une échelle de 1 à 10. 1 étant une facilité extrêmes 10 une difficulté extrême / échecs

Time = Temps de maintiens de l’effort

QU’EST CE QUE LE TEST FTP ET COMMENT LE RÉALISER ?

Une fois la FTP déterminé, découpez vos zones, par rapport au pourcentage de celle-ci en suivant le tableau de coggan ci-dessus.

Pour ceux qui n’on pas de capteur de puissance, basé vous simplement sur votre fréquence cardiaque moyenne du test CP20 (threshold HR) et calculer vos zones à partir de celle-ci, bien que moins précise.

  • Echelle E.S.I.E de Grappe : modèle également à 7 zones, mais cette fois ci calculer par rapport à votre PMA : Puissance Maximal Aérobie. Effort développer à VO2max soit sur environ 3 à 7′

TEST PMA : COMMENT DÉTERMINER SA PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE À VÉLO ?

Pour déterminer ses zone le principe est le même, mais cette fois ci nous nous basons sur la PMA et son pourcentage.

Quelles modèles choisir pour s’entrainer ?

A vous de choisir le modèle qui vous correspond le mieux. Quel modèle sera la plus aligner avec vos objectifs ? Pour un athlète préparant l’étape du tour, le modèle de Coggan basé sur la FTP me parait plus adapté, car la FTP sera plus parlant que la PMA sur ce genre d’épreuve. A l’inverse pour une préparation d’une poursuite sur piste de 4km le modèle de Grappe basé sur la PMA semble mieux correspondre.

Maintenant à vous de jouer ! Tester vous puis déterminer vos zones !

Les limites du modèle à 7 zones

A mon sens la limite du modèle est sont nombre de zones. En effet la zone 6 et 7 sollicitent différemment notre corps avec des efforts neuro-musculaire maximum utilisant d’autre mécanisme physiologique. De plus le pourcentage de votre PMA ou FTP est très élevé et souvent peut représentatif de vos Z6 et Z7.

Ex : un sprinter sera capable de maintenir des pourcentages beaucoup plus élevés de sa FTP en Z7 comparativement au donné du modèle de Coggan ou Grappe.

C’est pourquoi je juge qu’il est préférable d’utiliser ses records personnels sur ce genre d’effort et utiliser un pourcentage de celui ci pour travailler spécialement ces zone 6 et 7. Ex test de 1′ à bloc / puissance max sur 5s …

Pour la suite : nous sommes en préparations d’articles sur les meilleures séances d’entrainements pour chaque zones d’entrainement. Les 20% de séances qui apporterons 80% de vos résultat !

Merci pour votre lecture et à bientôt !

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