La Zone 2
La zone 2 est comprise entre 55 et 75% de votre FTP ou 50 et 65% de votre PMA et entre 75 et 85% de votre FCMax. Dans tout sport d’endurance, c’est la zone dans laquelle nous passons le plus de temps, ou en tout cas nous devrions. En effet le travail en zone 2 apporte de nombreux bénéfices :
- Développement de la V02max
- Repousse les différents Seuils
- Développe l’économie de pédalage
- Meilleur récupération
- Plus endurant
- Meilleur oxydation des graisses
Travailler cette zone tout au long de l’année évitera également de nombreuses frustrations comme :
- Se cramer
- Se Blesser
- Stagner dans sa progression
- Avoir du mal à finir les courses
Pour toutes ces raisons et comme le font tout les athlètes de au niveau en endurance, cette zone dois représenter la majorité de vos entrainements. Le modèles 80/20 semble être le plus efficace.
Comment s’entrainer efficacement en zone 2
Malheureusement pour la zone 2 pas de miracle, pour progresser il faut cumuler du temps dans cette zone. Mais vous pouvez optimisez ce temps en ciblant bien votre zone 2 notamment grâce à un capteur de puissance et votre fréquence cardiaque.
Une fois votre zone 2 défini programmer des sorties dans cette zone en essayant de maintenir la puissance cible tout en restant dans un état de fatigue stable et une fréquence cardiaque stable. En fonction de votre niveau de pratique et de vos objectifs les sorties seront de 1h30 à 4h pour commencer et augmenterons progressivement afin de développé votre durabilité. Cette vidéo l’explique très bien : Comment s’entrainer à basse intensité? La Science du Cyclisme – YouTube. Plus vous serez capable de maintenir un état stable longtemps, plus en pratique vous serez meilleur en fin de course.
Séance type : 2h à 70% de votre FTP puis augmenter progressivement de 15′ le temps de maintiens sur les prochaines séances.
Bonus : on fait comment quand on pas le temps ?
Bonne nouvelle il existe des méthodes beaucoup plus ludique pour développer votre endurance ! En effet sur ce blog on aime la méthode des 20% qui apporte 80% des résultat et les entrainements intelligent.
Je parle ici de l’entrainement EP2I (entrainement par intervalles intensif) mis en avant par le docteur Gibala. Il s’agit de répéter des salves de sprint court (7 à 10s) entrecoupé de 3′ de récupération. L’effort étant très court votre corps ne produira pas d’acide lactique et vous permettra donc de rester dans un métabolisme d’endurance. Les études montre qu’un entrainement EP2i de 30′ sois 10 sprints équivaut à un entrainement classique de 1h30 en zone 2 soit 3x plus de temps ! Intéressant non ?
Séance type : 10′ échauffement progressif / 10 x 7″ à bloc 3′ de récup / 5′ de retour au calme. Avec de l’entrainement vous pouvez intégrer l’entrainement EP2i en plein milieu d’un séance d’endurance « classique » pour casser la monotonie. Idéale pour préparer de longue épreuve de plus de 4h par exemple.
A vous de jouer !
- Pour vous aider à déterminé vos zone d’entrainement : Déterminez ses zone d’entrainements
- La période foncière est un bon moment pour travailler votre PPG : 4 exercices redoutablement efficaces
Merci pour votre lecture et à bientôt !
