Tu veux t’entraîner sérieusement à vélo, mais tu n’as pas 10 heures par semaine à consacrer à la selle ? Bonne nouvelle : tu n’en as pas forcément besoin. Avec trois sorties bien structurées, il est possible d’améliorer ton endurance, ta puissance et tes sensations sur le vélo sans y passer tout ton temps libre.
Dans cet article, je te propose un plan d’entraînement simple et efficace, organisé autour de trois séances clés :
✔️ une sortie d’endurance pour construire la base
✔️ une séance de VO2max pour booster la puissance
✔️ une séance Sweet Spot pour progresser rapidement sans fatigue excessive
Pas de jargon inutile, pas de programme compliqué : uniquement le 80/20 qui fait vraiment progresser. Ce plan convient aux cyclistes amateurs qui travaillent, qui ont une vie de famille, mais qui veulent continuer à s’améliorer et prendre du plaisir sur le vélo.
À la fin de l’article, tu sauras exactement quoi faire chaque semaine, comment adapter les séances à ton niveau et comment mesurer tes progrès. Progresse avec 3 sorties par semaine !
🧭 Séance 1 — Endurance de base
🔍 Quelle intensité correspond à l’endurance fondamentale en cyclisme ?
L’endurance de base correspond à une intensité facile à modérée, celle où tu peux parler en phrases complètes sans être essoufflé. C’est la zone que tu pourrais tenir longtemps sans avoir l’impression de “forcer”.
On peut la définir simplement :
- Fréquence cardiaque : ~60–75 % de ta FC max
- Puissance : ~55–75 % de ta FTP
- Ressenti (RPE) : 3 à 4 / 10
- Sensation : jambes souples, respiration calme, tu pourrais continuer longtemps
Pour déterminer simplement tes zones d’entrainements je te recommande la lecture de notre articles sur le sujet : Comment déterminer ses zones d’entrainement en cyclisme (avec le modèle de Coggan) – EnduranceClub
👉 Si tu hésites : choisis la règle simple
Si tu peux discuter, tu es en endurance. Si non, tu appuis trop fort.
⚗️ Les bénéfices rapides et concrets de l’endurance de base
Même si elle paraît “trop facile”, cette zone est le cœur de la progression en cyclisme. Elle provoque des adaptations très puissantes au niveau du corps :
🧬 Bénéfices physiologiques (ce qui se passe dans ton organisme)
- augmentation du nombre et de la taille des mitochondries
- meilleure capacité à utiliser l’oxygène
- amélioration de l’oxydation des graisses comme carburant
- densification des capillaires musculaires
- renforcement du système cardiovasculaire
🚴♂️ Bénéfices pratiques (ce que tu ressens sur le vélo)
- tu tiens plus longtemps sans “exploser”
- tu récupères plus vite entre les séances
- tu encaisses mieux les charges d’entraînement sur la durée
- tes allures rapides deviennent plus faciles
- tu deviens plus économique : même vitesse → moins d’effort
👉 C’est la zone qui construit la “fondation” : sans elle, les intensités hautes ne servent quasiment à rien.
📝 Exemples de séances d’endurance (progression niveau 1 → 3)
Si tu souhaite approfondir sur l’endurance : Comment améliorer son endurance en cyclisme : zones 1 et 2, méthodes et séances efficaces – EnduranceClub
Objectif : régularité et facilité.
Tu dois finir la séance en ayant l’impression que tu aurais pu continuer encore.
✅ Niveau 1 — Débuter ou reprendre
- 1 h à 2h
- Intensité endurance constante
- Cadence naturelle
- Terrain plutôt plat ou faux plat
👉 But : installer la base sans fatigue.
✅ Niveau 2 — Consolider
- 1 h 30 à 3h
- Endurance continue
- Ajoute 2 à 3 petites bosses en Force (cadence faible 55rpm)
- Garde une respiration facile
👉 But : habituer le corps aux sorties un peu plus longues.
✅ Niveau 3 — Endurance solide
- 3h et plus
- Endurance stable du début à la fin
- Gestion de l’alimentation et hydratation
- Dernière demi-heure fluide, sans dégradation de l’allure
👉 But : construire une vraie “caisse” de cycliste.
⚠️ Rappel clé :
Si tu finis lessivé, ce n’était plus de l’endurance.
Le maître mot : facilité.
⚡ Variante : Séance d’endurance + fun avec sprints
Rouler doucement ne veut pas dire s’ennuyer. Tu peux intégrer des micro-sprints dans tes sorties d’endurance sans casser le bénéfice de la séance.
C’est même très intéressant car :
- tu stimules le système neuromusculaire
- tu travailles la vélocité et la coordination
- tu gardes du fun et de la variété
- l’impact fatigue reste faible si bien dosé
🟢 Exemple concret de séance Endurance + Sprints
- 1 h 30 à 3h en endurance de base
- toutes les 10–15 minutes :
👉 1 sprint très court environ 10″ - reprise immédiate en endurance facile
Règles importantes :
- sprints court
- récupération complète en endurance
- pas plus de 8–10 sprints sur la séance
👉 Tu restes en sortie d’endurance, mais avec un côté ludique et explosif.
Séance 2 — Travailler la VO2max
🔹 C’est quoi la VO2max, simplement ?
La VO2max, c’est ta capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie quand tu roules vite.
Plus elle est élevée, plus tu peux envoyer fort sans exploser.
En pratique, ça correspond aux moments où :
- tu respires fort
- tu ne peux plus parler
- tu es proche de ta limite, mais pas en sprint
👉 C’est l’intensité où ça pique… mais qui fait vraiment progresser.
Repères simples :
- Puissance : autour de 95–110 % FTP pour le travail au « seuil »
- Au-dessus de FTP pour les intervalles courts type 30/15
- RPE : 8–9 / 10
- Sensation : effort dur, mais contrôlé, pas à l’agonie
✅ Pourquoi travailler la VO2max ?
Parce que ça améliore directement ta capacité à rouler vite.
Dans ton corps, ça provoque :
- meilleure utilisation de l’oxygène
- cœur qui envoie plus de sang à chaque battement
- muscles capables de tenir plus longtemps à haut régime
- augmentation de ta PMA / VO2max
Sur le vélo, tu gagnes :
- plus de puissance dans les bosses
- meilleure tolérance à l’intensité
- sensation d’être “moins vite dans le rouge”
- des relais plus faciles en groupe
👉 C’est le travail qui te fait sortir de ta zone de confort… et progresser vite.
🔁 Deux façons simples de travailler la VO2max
On va utiliser deux méthodes complémentaires :
- intervalles courts type PMA (30/15 ou 40/20)
- intervalles plus longs au seuil (ex : 4×5’)
Les deux marchent très bien.
Tu peux faire des cycle de 3semaines avec intervalles court puis changer. Je te conseil de ne pas faire plus de 4 semaines afin de stimuler ton organisme avec du changement.
🔥 Option 1 — Travail type PMA : 30/15 ou 40/20
Ici, on alterne court très intense + courte récupération.
🧩 Exemple de séance 30/15
- échauffement 15 à 20 minutes en endurance
- puis :
👉 3 à 4 blocs de 8 minutes composés de
• 30 secondes fort
• 15 secondes très facile - récupération 4–5 minutes entre les blocs
- retour au calme tranquille
👉 L’effort “fort” doit être dur, mais tenable sur tout le bloc.
Pas de départ à bloc pour mourir au bout de 3 répétitions.
🧩 Variante 40/20
Même principe, un peu plus long :
- 40 secondes intenses
- 20 secondes faciles
Très efficace pour :
- bosses courtes
- relances
- cyclistes qui manquent de temps
🎯 Objectif : rester propre sur le vélo, respiration forte mais contrôlée.
🔥 Option 2 — Travail au seuil : 4 × 5 minutes
Ici, les intervalles sont plus longs et un peu moins violents.
C’est une méthode très efficace pour monter ta FTP et ton VO2max.
🧩 Exemple simple
- échauffement 15 minutes tranquille
- puis :
👉 4 × 5 minutes à intensité haute mais régulière
👉 récupération 2 minutes très cool entre chaque - retour au calme
Repères d’intensité :
- 95% à 110% de FTP
- tu ne peux presque pas parler
- tu dois te concentrer pour tenir jusqu’au bout
👉 La clé : chaque répétition doit être à peu près au même niveau.
Si tu t’écroules à la 3e → tu es parti trop fort.
⚠️ Petits rappels importants
- pas de VO2max si grosse fatigue accumulée
- une seule séance intense par semaine suffit
- respecte l’échauffement et le retour au calme
- mieux vaut un peu trop facile que beaucoup trop dur
👉 Le combo idéal de ta semaine devient alors :
- endurance pour construire la base
- VO2max pour pousser le plafond
- Sweet Spot pour tout solidifier
Séance 3 — Travailler en Sweet Spot
🔹 C’est quoi le “Sweet Spot” en cyclisme ?
Le Sweet Spot, c’est la zone d’effort “entre deux” :
- plus dur que l’endurance
- moins violent que la vraie haute intensité
On l’appelle “sweet spot” parce que c’est le meilleur compromis entre :
➡️ progression rapide
➡️ fatigue raisonnable
C’est la zone où tu te dis :
“Je suis bien en train de bosser… mais je pourrais encore tenir.”
Repères simples :
- Puissance : ~88–94 % de FTP
- Fréquence cardiaque : environ 80–88 % FC max
- RPE : 7/10
- Parole : quelques mots possibles, mais pas une discussion complète
👉 Sensation typique : ça chauffe… mais ça ne brûle pas.
✅ Pourquoi le Sweet Spot est si intéressant ?
Parce qu’il fait gagner beaucoup… pour une fatigue contenue.
Parfait pour quelqu’un qui s’entraîne 3 fois par semaine.
Ce qui se passe dans ton corps
- amélioration de la FTP
- meilleure tolérance au lactate
- augmentation de la capacité à tenir un effort prolongé
- gros stimulus d’endurance… en moins de temps
Ce que tu gagnes sur le vélo
- meilleures performances en bosses longues
- allure soutenue plus facile
- capacité à maintenir un gros rythme pendant 20–60 minutes
- progrès visibles rapidement
👉 C’est la zone idéale pour le cycliste amateur qui veut progresser sans s’épuiser.
🔥 Séance type Sweet Spot (simple et efficace)
Objectif : pédaler longtemps un peu “au-dessus du confort”, sans finir détruit.
🧩 Exemple de séance classique
- échauffement 15 minutes en endurance
- puis :
👉 3 × 10 minutes en Sweet Spot
👉 récupération 5 minutes facile entre les blocs - retour au calme tranquille
Repères pendant les 10 minutes :
- respiration soutenue mais contrôlée
- puissance/rythme stable
- tu termines chaque intervalle en étant solide, pas à l’agonie
🔁 Progression possible sur plusieurs semaines
Tu peux faire évoluer la difficulté très simplement.
🔰 Niveau 1
- 3 × 8 minutes Sweet Spot
- récupération 4 minutes
🔰 Niveau 2
- 3 × 10 minutes
- récupération 5 minutes
🔰 Niveau 3
- 2 × 20 minutes
- récupération 8 à 10 minutes
👉 Règle d’or :
la qualité prime sur la quantité.
Si l’allure s’effondre → tu es trop haut.
⚠️ Conseils rapides pour bien réussir le Sweet Spot
- ne pars pas trop vite sur le premier intervalle
- reste assis le plus possible pour la régularité
- alimentation et hydratation importantes
- pas la veille d’une séance VO2max
👉 Endurance = la base
👉 Sweet Spot = consolide
👉 VO2max = pousse le plafond
Les trois ensemble = gros progrès avec 3 sorties par semaine.
🏁 Conclusion : une base solide… à adapter à toi
Ce plan avec 3 séances par semaine – endurance, VO2max, Sweet Spot est une excellente base pour progresser quand on manque de temps. Mais ce n’est pas une recette figée. Ton corps, ton emploi du temps, ta fatigue, tes objectifs : tout cela compte.
👉 N’essaie pas de suivre chaque séance au millimètre.
👉 La règle la plus importante reste : régularité > perfection.
Mieux vaut t’entraîner un peu, semaine après semaine, que chercher le “plan parfait” et abandonner au bout d’un mois. Écoute tes sensations, adapte les intensités, saute une séance si tu es épuisé : c’est aussi ça, bien s’entraîner.
📩 Tu veux aller plus loin avec un vrai plan clé en main ?
Si tu veux quelque chose de simple, clair et prêt à utiliser, je prépare un plan détaillé de 6 semaines, basé sur :
- 3 séances par semaine
- objectifs progressifs semaine après semaine
- séances décrites précisément
- versions home-trainer et route
- conseils récupération et intensités
🎁 Je te l’envoie gratuitement par mail dès qu’il est prêt.
