Que vous soyez un cycliste débutant ou expérimenté, il y a toujours place à l’amélioration et à l’optimisation de votre entraînement pour devenir un meilleur cycliste. Dans cet article, nous allons passer en revue les cinq meilleures séances d’entraînement pour améliorer votre endurance, votre vitesse et votre puissance sur le vélo. Ces séances d’entraînement vous aideront à atteindre vos objectifs de performance et à devenir un meilleur cycliste. Préparez vous à transpirer et à travailler dur pour des résultats optimaux ! Voici les cinq séances d’entraînement à vélo qui feront de vous un cycliste plus performant
Le protocole de Ronnestad
Pour commencer, une de mes séance préféré : Le protocole d’entraînement 30/15 de Ronnestad est une méthode d’entraînement par intervalles. Ce protocole est destiné à améliorer la VO2Max des athlètes. Voici un exemple de séance d’entraînement utilisant cette méthode :
- Échauffement : Commencez par pédaler à une intensité légère à modérée pendant 10 à 15 minutes pour augmenter la température de votre corps et préparer vos muscles.
- Intervalle de 30 secondes : Pédalez à une intensité très élevée (entre 90 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 30 secondes. Soit 95% à 100% de votre PMA ou 110% de votre FTP
- Repos de 15 secondes : Réduisez l’intensité de votre pédalage à un niveau très facile pendant 15 secondes.
- Répétez l’intervalle de 30/15 : Répétez l’intervalle de 30/15 pendant 8 à 13 cycles, selon votre niveau de forme physique. Répétez 3 séries avec 3′ de récupération entre chacune d’elle.
- Refroidissement : Pédalez à une intensité légère à modérée pendant 5 à 10 minutes pour faire baisser votre fréquence cardiaque et éviter les douleurs musculaires.
Enfin, Il est important de noter que ce protocole d’entraînement est très intense. Il doit être adapté à votre niveau de forme physique. Vous pouvez varier les temps d’intervalle et de repos en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’entraînement. Je recommande de débuter sur du 30s/20s sur 8 à 10 répétitions, puis d’augmenter progressivement le volume. Le but de cet entrainement est de passer un maximum de temps à « V02max » soit à plus de 90% de votre FCMax. Pour cela il faut bien choisir son intensité afin de pouvoir terminer l’entrainement.
Le protocole de Seiler
Ensuite, parmi les cinq meilleures séances d’entraînement à vélo, je me dois de vous présenter le protocole de Seiler. Le 4×8 minutes est une méthode d’entraînement par intervalles conçue pour améliorer la VO2max, et travailler votre seuil. Ce protocole est utilisé par de nombreux athlètes de haut niveau pour améliorer leur condition physique.
Voici les étapes du protocole de Seiler 4×8 minutes :
- Échauffement : commencez par un échauffement léger de 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour préparer votre corps à l’effort.
- Intervalles : le protocole consiste en 4 séries de 8 minutes à une intensité élevée, suivies de 2 minutes de récupération active à une intensité modérée. Pendant les séries de 8 minutes, maintenez une intensité élevée mais soutenable. Cela signifie que vous devez être capable de continuer à réaliser votre séance. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer votre intensité. Visez un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) situé entre 85 % et 95 %. Si vous utilisez un capteur de puissance utilisez le pourcentage de votre FTP (95 – 105%) ou de votre PMA (75 – 85%). L’important dans est la gestion de son effort.
- Récupération : pendant les deux minutes de récupération active, réduisez l’intensité à un niveau modéré et continuez à pédaler pour aider à éliminer l’acide lactique.
- Répétez : répétez ce cycle de 8 minutes d’effort et 2 minutes de récupération active 4 fois pour un total de 32 minutes d’effort.
- Retour au calme : après la dernière série, réduisez l’intensité et faites un retour au calme de 10 à 15 minutes à une intensité faible pour aider à récupérer et à éliminer l’acide lactique.
Il est important de bien vous hydrater et vous alimenter avant, pendant et après l’exercice.
Séance EP2i (Entrainement par intervalles d’intensité)
Le Dr Martin Gibala a mené une étude en 2010 sur des coureurs de marathon utilisant l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour améliorer leur performance. Les résultats ont été publiés dans la revue scientifique Journal of Applied Physiology. Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance – PubMed (nih.gov)
Dans cette étude, 8 coureurs de marathon ont été répartis au hasard en deux groupes : un groupe d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et un groupe témoin. Le groupe HIIT a suivi un programme d’entraînement de 2 semaines qui comprenait des entraînement EP2i du Dr Gibala. Le groupe témoin a continué son entraînement habituel de course à pied.
Les résultats ont montré que le groupe HIIT a amélioré sa performance de 3,1 % sur un test de 5 km, tandis que le groupe témoin n’a pas montré d’amélioration significative. De plus, le groupe HIIT a également amélioré sa consommation maximale d’oxygène (VO2max) de 4,2 %, ce qui est considérable pour des coureurs de marathon.
En quoi consiste la séance :
1- Échauffement : commencez par 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour préparer votre corps à l’effort.
2 – Intervalles de sprint : il s’agit de répéter 10 sprint courts de 10 secondes à intensité maximal entrecoupé de 3 minutes de récupération.
3 – Retour au calme sur une dizaine 10 minutes
Cette séance permet de développer ses capacités aérobie et de développer son endurance en seulement 30′. Outre le fait que cette séance peut être un gain de temps énorme dans votre préparation. Elle permet de travailler à la fois des qualités aérobie en développant votre V02max, mais elle permet également de travailler votre explosivité sur des sprints courts et intenses.
Exercice de Force / Vélocité en cote
La séance de Force x Vélocité en cote à pour but de travailler votre puissance, votre technique de pédalage et votre capacité à grimper de manière globale. Elle consiste à enchainer une monté en Force puis en sur vélocité.
1- Échauffement : commencez par 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour préparer votre corps à l’effort.
2 – Trouver une cote de 1km ou d’une durée d’environ 3′ à 5′ de monté.
3 – Intervalles : Monter cette cote 5 x en Force au alentour de 50 – 60 rpm alterné de 5 x en sur vélocité à 110rpm . Vous ferez donc Force – Vélocité – Force … jusqu’à atteindre 10 répétitions. La récupération s’effectuera dans la descente. Les intervalles sont à réalisé en Zone 3 au alentour de 80% de votre FCMax ou 60 – 70% de votre PMA.
4 – Retour au calme de 10 à 15′
Cette séance peut être réaliser au cœur d’une sortie longue. Soyez progressif dans votre préparation commencer avec 2 à 3 enchainements de Force x vélocité. A mon sens cet entrainement à largement sa place dans les top cinq des meilleures séances d’entraînement à vélo
Le (fameux) Gimenez
Mis au point par le docteur Gimenez cette séance consiste à enchainer une intensité au seuil puis à PMA sans période de récupération. Elle est à utiliser avec précaution et seulement sur des blocs de préparation très court et bien anticipé. Car cette séance est une grosse source de stress et de fatigue pour le corps et demande beaucoup de récupération. Mieux vaut y être préparé au risque de s’y cramer.
1- Échauffement : commencez par 10 à 15 minutes à une intensité modérée pour préparer votre corps à l’effort. Vous pouvez terminer par 1 ou 2 sprints pour vous assurer d’être chaud.
2 – Intervalles : Enchainer 9 fois [4min 65-75% PMA + 1min 100% PMA]
3 – Récupération : Retour au calme de 10 minutes
Bravo si vous avez pu réaliser cette séance. Comme pour les autre séances je recommande d’être progressif. Préparez vous en travaillant d’abord les qualités individuelles que sont le Seuil et la PMA, sans négliger l’endurance de base. Je recommande un bloc de 2 à 3 semaine maximum.
L’entrainement Bonus
Enfin, pour terminer ce top cinq des meilleures séances d’entraînement à vélo. Je vous dévoile un secret. Savoir rouler doucement … En effet trop nombreux sont ceux qui néglige la séance d’endurance en mélangeant les intensité au sein d’une séance d’endurance. En respectant votre zone d’entrainement en endurance vous gagnerez du temps et progresserez sans vous cramer. La Zone 2 ( endurance ) permet de nombreuses adaptations physiologique pour une fatigue modéré. A l’inverse des séances à allure tempo génère beaucoup de fatigue pour peu de réels bénéfices physiologique.
Je vous invite donc à rouler doucement !
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Les qualités essentielles pour être un bon cycliste – EnduranceClub
