Blog

Vous voulez poser des bases solides pour progresser durablement en cyclisme ? Découvrez comment les zones 1 et 2 peuvent transformer votre endurance.

🧩 Introduction – Pourquoi miser sur l’endurance ?

Quand on pense performance en cyclisme, on imagine souvent les watts explosifs, les montées à bloc ou les sprints rageurs. Pourtant, la vraie base de tout cycliste du débutant au pro se construit dans ce que l’on appelle l’endurance fondamentale. En d’autres mots : les zones 1 et 2 d’entraînement. Ces intensités, souvent négligées car jugées “trop faciles”, sont pourtant les plus efficaces à long terme pour progresser durablement.

👉 Si tu n’es pas encore au clair sur ce que sont les zones d’intensité, je t’invite à lire cet article : Comprendre les zones d’entraînement en cyclisme, pour bien poser les bases avant de continuer.

Dans cet article, on va plonger dans l’entraînement en endurance en cyclisme, en mettant le focus sur les zones 1 et 2 :

• Qu’est-ce que ça veut dire concrètement pédaler en endurance ?
  
• Pourquoi ces intensités sont-elles si précieuses pour ta progression ?
  
• Et surtout : comment les intégrer efficacement dans ton plan d’entraînement ?
  

Tu verras que la science est formelle : rouler doucement, c’est aller plus vite à long terme. Et on va t’expliquer pourquoi, simplement mais sérieusement. 🚴‍♂️

---

🧬 1. Qu’est-ce que l’endurance en cyclisme ?

Quand on parle d’endurance en cyclisme, on ne parle pas juste de “tenir longtemps”. On parle de ta capacité à produire un effort prolongé, stable, en grande partie grâce à ton système aérobie c’est-à-dire celui qui utilise principalement l’oxygène pour transformer les graisses en énergie.

👉 Plus ton système aérobie est développé, plus tu peux rouler longtemps sans accumuler de fatigue excessive, en gardant un rythme régulier, une fréquence cardiaque basse et une récupération rapide.

📌 Zone 1 et Zone 2 : la base du moteur

Dans la majorité des modèles d’entraînement (5 ou 7 zones), on identifie :

• Zone 1 : très basse intensité, utilisée pour la récupération active ou les échauffements (environ 55-65% de ta FC max).
  
• Zone 2 : basse intensité dite “endurance fondamentale” (~65-75% de FC max), souvent sous le seuil ventilatoire 1 (VT1).
  

💡 Ces deux zones sollicitent massivement le métabolisme aérobie, c’est-à-dire l’utilisation des graisses comme carburant, ce qui est essentiel pour préserver ton glycogène musculaire sur les longues sorties.

🔬 Ce que dit la science

Une étude phare menée par Seiler & Kjerland (2006) a montré que les athlètes d’endurance (cyclistes, skieurs, coureurs) qui consacraient environ 80 % de leur entraînement à faible intensité (zones 1 et 2) obtenaient de meilleures performances à long terme que ceux qui misaient trop sur l’intensité moyenne ou élevée. C’est ce qu’on appelle la répartition polarisée de l’entraînement.

“Low-intensity training forms the base of the endurance pyramid, building the physiological adaptations needed for higher intensity efforts.” – Seiler & Kjerland, 2006

🚲 Pourquoi c’est crucial

Travailler en endurance, ce n’est pas s’économiser. C’est créer les fondations solides qui te permettront :

• de mieux encaisser les efforts futurs ;
  
• de récupérer plus vite ;
  
• de devenir plus efficace, même à haute intensité.
  

C’est en quelque sorte le socle de ton moteur cycliste. Et comme pour toute construction solide, si les fondations sont fragiles, tout le reste risque de s’écrouler.

🚴 2. Zones 1 et 2 : des intensités douces mais puissantes

Quand on parle de zone 1 et zone 2, on a parfois l’impression qu’on va « perdre son temps » ou « s’endormir sur le vélo ». Et pourtant, ces deux zones sont la base de l’entraînement en endurance en cyclisme. Elles permettent non seulement d’améliorer ta physiologie, mais aussi de construire une capacité de récupération et de durabilité qui fera la différence en course comme à l’entraînement.

🔵 Zone 1 – La récupération active intelligente

Zone 1, c’est la zone très basse intensité. Elle correspond à :

• Environ 55-65 % de ta fréquence cardiaque maximale ;
  
• En-dessous de 50 % de ta puissance FTP (Functional Threshold Power) ;
  
• Un RPE (échelle de perception de l’effort) de 1 à 2 sur 10.
  

👉 L’objectif ici n’est pas de progresser directement en performance, mais de faciliter la récupération, maintenir la mobilité, et stimuler légèrement la circulation sanguine pour aider à l’élimination des déchets métaboliques.

💡 C’est aussi une zone idéale pour rouler après une grosse sortie, faire un décrassage, ou simplement accumuler du volume sans fatigue.

🟢 Zone 2 – L’endurance fondamentale

La zone 2, elle, est le vrai terrain d’or du cycliste. Elle correspond à :

• Environ 65-75 % de ta FC max ;
  
• Autour de 55-75 % de ta puissance FTP ;
  
• Un RPE de 2 à 3/10 : tu respires plus fort, mais tu peux toujours parler.
  

🧠 Pourquoi c’est si puissant ?

• Amélioration de la fonction mitochondriale : plus de mitochondries = meilleure production d’énergie.
  
• Augmentation de la capacité à utiliser les graisses comme carburant.
  
• Meilleure densité capillaire : plus d’oxygène livré à tes muscles.
  

📚 Étude de référence : Le Dr Iñigo San Millán (2020), qui entraîne notamment Tadej Pogačar, a démontré que l’entraînement régulier en zone 2 est essentiel pour développer une puissance aérobie durable et une santé métabolique optimale, même chez les athlètes de haut niveau.

“Zone 2 is the foundation of endurance performance, but also the zone where metabolic flexibility is most trainable.” – San Millán & Brooks, 2020

---

🎯 Comment les utiliser efficacement ?

Zone	Quand l’utiliser	Objectif
Zone 1	Après une séance intense, en échauffement, ou les jours actifs de récupération	Activer la circulation, favoriser la régénération
Zone 2	Sorties longues, travail de fond hebdomadaire	Construire une base aérobie solide, augmenter la capacité d’endurance

🎯 3. Pourquoi s’entraîner en endurance ? Les bénéfices réels des zones 1 et 2

On pourrait penser qu’il faut forcément aller “dans le rouge” pour progresser. Mais en réalité, les plus grands gains en performance, surtout à long terme viennent souvent… des intensités les plus basses. Oui, c’est en travaillant en endurance que tu poses les fondations durables de ta progression.

Voici pourquoi les zones 1 et 2 sont si précieuses, que tu sois un cycliste amateur, compétiteur ou simplement passionné.

✅ 1. Tu améliores ta capacité à rouler longtemps… sans exploser

L’endurance fondamentale (zone 2) permet de rouler plus longtemps à une intensité donnée tout en consommant moins de glycogène et en utilisant plus efficacement les graisses. Résultat : tu peux maintenir un bon rythme pendant 3, 4, voire 6 heures sans te vider les jambes.

✅ 2. Tu récupères plus vite, entre les efforts… et entre les séances

Les zones basses sollicitent peu ton système nerveux, et permettent une récupération active optimisée. Elles aident aussi à améliorer la régénération musculaire, sans stress métabolique important.

✅ 3. Tu développes ton moteur aérobie

C’est simple : plus ton aérobie est solide, plus tu vas vite… sans forcer. Tu augmentes ton efficacité énergétique, ta capacité à gérer des charges plus lourdes, et tu crées une base physiologique qui permet ensuite de supporter de l’intensité (zone 3 à 5).

✅ 4. Tu réduis les risques de blessures et de surentraînement

Les entraînements en zone 1 et 2 sont peu traumatisants pour les muscles, les tendons et les articulations. En augmentant ton volume en endurance douce, tu gagnes en consistance et en durabilité, sans risquer de “craquer” en cours de saison.

🔬 Ce que dit la science

De nombreuses études valident l’intérêt d’une approche centrée sur l’endurance aérobie :

• 🧪 Seiler & Kjerland (2006) : Les athlètes d’endurance qui consacrent environ 80 % de leur entraînement à basse intensité performent mieux à long terme. C’est l’un des fondements de la méthode polarisée.
  
• 🧠 San Millán & Brooks (2020) : L’entraînement en zone 2 améliore la flexibilité métabolique, renforce la fonction mitochondriale, et joue même un rôle dans la santé métabolique générale (prévention du diabète, par exemple).
  
• 🔁 Neal et al. (2013) : Une période de 6 semaines d’entraînement polarisé, avec beaucoup de zone 2, a permis une amélioration significative de la puissance au seuil chez des cyclistes bien entraînés.
  

En résumé :

🛠 Zone 1 = récupération active, fluidité, régénération.
⚙️ Zone 2 = efficacité énergétique, endurance prolongée, moteur physiologique.

Et ce n’est que le début : dans le prochain chapitre, on va voir comment s’entraîner concrètement en endurance, avec des durées, des exemples de séances et des astuces pour bien calibrer tes sorties.

Pour approfondir le sujet, je vous recommande cette excellente vidéo de la chaîne Upside Strength, qui explore en détail l’entraînement en basse intensité, notamment la zone 2, en s’appuyant à la fois sur des références scientifiques solides et sur l’expérience terrain.

🛠 4. Comment s’entraîner efficacement en endurance (zones 1 & 2) ?

Tu l’as compris : l’endurance, ce n’est pas pédaler au ralenti en attendant que le temps passe. C’est un entraînement structuré, stratégique et progressif, surtout quand tu roules déjà 10 heures ou plus par semaine. Voyons comment faire de la zone 2 une vraie arme de progression — sans s’ennuyer. Si tu veux découvrir la liste de mes cinq meilleur séance pour progresser en vélo je t’invite à lire cet article : Les 5 meilleurs séances

⏱ Combien de temps en zone 2 ?

Volume recommandé pour un cycliste aguerri :
👉 4 à 6 heures par semaine (voire plus) à répartir sur 2 à 3 séances longues.
Cela représente 40 à 60 % du volume total hebdomadaire si tu pratiques aussi du seuil, du tempo ou de la haute intensité.

💡 Tu peux aussi intégrer des blocs de zone 2 dans des séances mixtes, pour varier les formats.

📈 Structurer intelligemment : 3 types de séances efficaces

🧱 1. La sortie longue zone 2 continue

• Durée : 2h à 4h30 selon ton niveau et ta période de l’année.
  
• Objectif : développement de la base aérobie, meilleure efficacité énergétique.
  
• Conseils :
  
  • Rythme stable, en terrain peu vallonné ;
    
  • Fréquence cardiaque ~70% de ta FC max ou 60-70% FTP ;
    
  • Nutrition régulière (toutes les 30-45 min) pour habituer ton système digestif.
    

🟢 Exemple : 3h en zone 2 constante, 90 rpm de cadence moyenne.

🔁 2. La zone 2 avec variations de terrain (endurance + tonicité)

• Durée : 2h à 3h.
  
• Objectif : simuler les efforts réels de course ou de sortie club (côtes, relances).
  
• Structure :
  
  • Rester en moyenne en zone 2, mais tolérer des micro-variations ponctuelles (zone 3 courte en montée, retour zone 2 en descente).
    
  • Permet de travailler l’endurance “dans le réel”.
    

🟢 Exemple : 3h en zone 2 avec 6 à 10 montées de 2-3 min à 90-95% FTP intégrées naturellement.

🌀 3. Le bloc home trainer ciblé zone 2

• Durée : 75 à 120 min.
  
• Objectif : travail précis, sans dérive de l’intensité.
  
• Structure :
  
  • 15 min échauffement progressif (zone 1 → 2)
    
  • Bloc principal : 3 x 25 min zone 2 / 5 min récup active
    
  • 10 min retour au calme
    

🟢 Astuce : cadence >90 rpm, focus sur le relâchement musculaire et la respiration.

🔁 Et la zone 1 dans tout ça ?

Zone 1 est idéale :

• en retour au calme après une grosse séance ;
  
• en décrassage actif (ex : le lendemain d’un entraînement au seuil) ;
  
• pour accumuler du volume sans fatigue (ex : enchaînement de sorties sur plusieurs jours).
  

🟢 Exemple : 60 à 75 min zone 1 (FC <60%), en souplesse, le lundi après un week-end chargé.

🚀 Séance d’endurance zone 2 avec sprints intégrés

📋 Objectif :

• Développer l’endurance de base (zone 2)
  
• Stimuler le recrutement de fibres rapides sans fatigue excessive
  
• Casser la monotonie pour garder du plaisir sur les longues sorties
  

🕒 Durée totale : 2h30 à 3h30

🔥 Structure :

1. Échauffement (20 min)

• 10 min en zone 1 facile (55-60% FC max)
  
• 10 min en zone 2 douce (60-70% FC max)
  
• ➡️ À la fin : 3 sprints progressifs de 6 secondes (85% max effort), récup 1 min.
  

2. Bloc principal : Endurance + Sprints courts

• 2h à 3h en zone 2 stable (65-75% FC max ou 60-70% FTP)
  
• Toutes les 15 à 20 minutes, faire :
  
  • Un sprint maximal de 6 à 8 secondes (partir assis de 20-25 km/h, grosse relance max) ;
    
  • Puis retour immédiat à zone 2 sans chercher à prolonger l’effort intense.
    

👉 Important : Les sprints doivent être brefs et explosifs, sans basculer dans du lactique. Le but n’est pas d’épuiser le système, mais de créer une activation neuromusculaire.

3. Retour au calme (15 min)

• Zone 1 très facile, haute cadence (>90 rpm)
  
• Bien s’hydrater et étirer après la séance
  

🎯 Points clés de la séance :

Élément	Pourquoi ?
Zone 2 majoritaire	Stimule l’endurance aérobie de fond
Sprints très courts (6-8 sec)	Active la puissance neuromusculaire sans perturber la filière aérobie
Récup active immédiate	Favorise l’adaptation du corps à des changements de rythme, utile en course ou en sortie club

🧠 Pourquoi cette séance est intéressante physiologiquement ?

• Stimulation de la coordination neuromusculaire : tu recrutes plus de fibres musculaires tout en travaillant ton endurance.
  
• Amélioration de la capacité aérobie sous contrainte : tu obliges ton corps à revenir vite à un rythme d’endurance après une action explosive (similaire aux courses/grupettos).
  
• Meilleure flexibilité énergétique : tu apprends à passer rapidement du sucre (sprint) aux graisses (endurance).
  

📚 Ce principe est d’ailleurs appuyé par plusieurs travaux comme ceux de Rønnestad et Mujika (2014) qui montrent qu’intégrer du sprint bref dans un contexte d’endurance améliore l’efficacité énergétique globale sans nuire aux adaptations de fond.

🎯 Combien de séances par semaine ?

Objectif	Recommandation
Volume <8h	1 à 2 séances longues zone 2 / semaine
Volume 10h+	2 à 3 séances endurance, dont 1 sortie « reine » longue
Bloc spécifique	Jusqu’à 70-80% du volume hebdo en endurance zone 2 pendant 2 à 4 semaines

🔍 Comment mesurer l’intensité ?

• Cardiofréquencemètre : fiable sur le long terme.
  
• Capteur de puissance : idéal pour stabiliser tes zones (FTP calibrée).
  
• RPE (échelle de perception) : zone 2 = effort facile, respiration contrôlée, tu peux parler en phrases complètes.
  

✍️ À retenir :

L’entraînement en endurance n’est pas un simple “pédalage pépère” : bien structuré, il devient un pilier de ta progression, même à un niveau avancé.

🚨 5. Les erreurs fréquentes à éviter en endurance cyclisme

Même avec les meilleures intentions, il est facile de tomber dans quelques pièges quand on travaille son endurance. Voici les erreurs les plus fréquentes… et comment les éviter !

---

❌ 1. Rouler trop vite… sans s’en rendre compte

C’est le classique : on prévoit une sortie en zone 2, et on se laisse emporter par la vitesse, le groupe, l’envie de bien faire. Résultat : on dérive en zone 3, voire plus haut.
👉 Solution : utilise ton cardio ou ton capteur de puissance comme garde-fou et respecte l’objectif de la séance.

---

❌ 2. Négliger l’alimentation et l’hydratation

En zone 2, on “se sent facile” au début… mais sans apport énergétique régulier, le glycogène s’épuise au bout de 2-3h. Cela perturbe l’adaptation physiologique recherchée.
👉 Solution : commence à manger tôt (dès 45 min), vise 30-60g de glucides/heure et bois régulièrement.

---

❌ 3. Confondre « facile » et « inutile »

Parce que l’intensité est modérée, certains pensent que les sorties d’endurance ne servent à rien.
👉 Rappel : chaque heure passée en endurance est un investissement physiologique. C’est invisible au jour le jour, mais explosif à long terme.

---

❌ 4. Faire toujours les mêmes parcours

Même en endurance, varier les profils de terrain permet de travailler différentes qualités et surtout d’éviter la monotonie.
👉 Solution : ajoute des bosses faciles, des variations de cadence, ou change d’itinéraire régulièrement.

---

❌ 5. Vouloir aller trop vite vers l’intensité

La tentation est grande de raccourcir la phase d’endurance pour se concentrer uniquement sur les zones hautes (seuil, VO2max…). Pourtant, sans une base solide, tu plafonneras vite.
👉 Principe : “Base first, speed later.” Toujours.

---

🏁 Conclusion : Construire son moteur, une sortie après l’autre

L’entrainement endurance cyclisme est souvent sous-estimé… mais c’est lui qui fait les champions discrets.
En travaillant régulièrement en zone 1 et zone 2, tu développes :

• une meilleure capacité d’effort prolongé,
  
• une économie d’énergie supérieure,
  
• une résilience physique et mentale.
  

Que tu sois un cycliste passionné ou un athlète sérieux roulant plus de 10h par semaine, bâtir ta base d’endurance est le plus sûr chemin vers la performance durable.

Et si tu veux mieux comprendre comment s’intègrent toutes les zones dans ton entraînement, n’hésite pas à consulter mon article complet sur les zones d’entraînement en cyclisme.

Entraîne-toi intelligemment. Sois patient. L’endurance paie toujours. 🚴‍♂️🔥

Nos derniers article :

Meilleurs investissements pour gagner des watts à vélo – EnduranceClub

Test et avis du casque Van Rysel RCR-F aéro – EnduranceClub

Top 3 des meilleures plateformes de suivi d’entraînement gratuites – EnduranceClub