L’ESSENTIEL de la récupération sportive

Connaissez vous le célèbre principe de Pareto, souvent appelé méthode 20/80 ?

Le principe de Pareto est un concept économique qui affirme que 80% des effets proviennent de 20% des causes. En d’autres termes, cela signifie que peu d’actions peuvent produire la plupart des résultats. Cette idée peut être appliquée dans de nombreux domaines, tels que l’analyse des ventes, la gestion de projets et le sport. Le but est de cibler les 20% d’actions qui produisent 80% des résultats pour maximiser l’efficacité et l’efficience.

Aujourd’hui nous allons appliquer ce principe à un des piliers de la progression sportive : LA RÉCUPÉRATION. Nous allons lister les 20% d’actions qui vont générer 80% des résultats. 

1 – LE SOMMEIL : 

Les principaux bénéfices du sommeil vont être la régénération physique et mentale permettant d’éviter les blessures du sportif et le surmenage. Les études concordent toutes dans le même sens pour dire qu’une bonne nuit de sommeil est de minimum  8h. Un sportif dormant 5 heures par nuit à 4,5 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 7 heures par nuit. Un sportif dormant moins de 8 heures par nuit à 1,7 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 9 heures par nuit. 

A titre d’exemple un sportif comme Lebron James star de NBA dort 12h par nuit, Roger Federer quand à lui 11h30 minimum. 

2 – LA NUTRITION / HYDRATATION

Assimiler les bons nutriments au bon moment est un des piliers de la récupération. En effet une alimentation complète et diversifiée vous permettra d’assimiler les bons minéraux, les bonnes vitamines, les protéines nécessaires à la régénération musculaire , et enfin les glucides carburant clé de votre performance dans les sport d’endurance. Rester hydrater c’est simple, mais pourtant souvent négligé par la plupart. L’hydratation permet de transporter les nutriments et une meilleure évacuation des déchets. 

Manger sain et rester hydraté est la clé. 

Pour résumer les 2 premier points, je vous invite à regarder ce passage vidéos de Kilian Jornet après l’UTMB 2022

3 BONUS- RÉDUCTION DU STRESS

Sujet moins abordé mais tout aussi important, le stress est un phénomène de plus en plus présent dans nos vies et très néfaste pour notre récupération. Physiologiquement le stress peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone du stress, ce qui peut perturber le métabolisme et la récupération musculaire. Des exercices de respiration simples peuvent considérablement réduire votre stress, en les appliquant quelques minutes seulement  par jour. 

Bonus – S’ENTRAÎNER À BASSE INTENSITÉ

En effet, cela ne rentre pas directement dans le cadre de la récupération à proprement parler. Mais des séances à faible intensité apportent un grand nombre de bénéfices sur votre métabolisme, dont une meilleure récupération. C’est pourquoi il est recommandé de faire un bon socle d’endurance  avant de commencer les séances plus exigeantes afin de mieux les assimilés et de progresser. Pour en savoir plus sur l’importance de la basse intensité : L’importance de l’entrainement en Zone 2

CONCLUSION

Je n’ai pas parlé de cryothérapie, d’électrostimulation ou bien même de massage. Je n’ai pas parlé de méthodes miracles et coûteuses. Et pourtant je vous parle bien des 20% d’actions qui vont générer 80% de vos résultats, c’est-à-dire une meilleure récupération et par conséquent une progression. 

Appliquer les bonnes habitudes vous permettra de progresser et d’économiser du temps et de l’argent dans des méthodes coûteuses et qui peuvent prendre du temps. 

Attention, je ne dis pas que la cryothérapie ou l’électrostimulation n’apportent pas de bénéfices sur la récupération. Mais elles peuvent être envisageables à partir du moment où nous appliquons déjà les bonnes habitudes et les bonnes actions. 

A vous de jouer et concentrez vous sur l’ESSENTIEL !

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