4 exercices pour cycliste sans matériels

Ci-dessous un schémas représentant l’utilisation des muscles durant le cycle de pédalage, on constate en effet que les muscles les plus utilisés sont les fessiers, les quadriceps, les ischio jambier et les mollets. Mais il faut savoir que durant la phase de démarrage du cycle de pédalage (Power phase) les muscles les plus sollicités sont les quadriceps et les fessier. Alors aujourd’hui nous allons nous concentrer sur l’essentiel avec 4 exercices sans matériels ciblé. Car en effet la phase de démarrage du cycle de pédalage entrainera le maximum de puissance et donc de vitesse pour la rotation du cycle. Pour une meilleure transmission de la force dans les pédales et éviter les douleurs n’oublions pas de travailler le haut du corps et notamment le tronc.

muscles sollicités durant le cycle de pédalage

Voici pourquoi nous recommandons les exercices suivants dans votre préparation

Exercice 1 : le squat bulgare

Les principaux muscles ciblés par le squat bulgare sont les fessiers et les quadriceps. A la différence du squat traditionnel, cet exercice admet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui entraîne un travail supérieur des muscles fessiers.

Le déséquilibre engendré par cet exercice sollicite aussi des muscles stabilisateurs. C’est le cas notamment des autres muscles de la cuisse (ischio jambiers, adducteurs). De plus, pour se tenir droit, les groupes musculaires de la sangle abdominale et de la région lombaire sont mobilisés

Squat Bulgare

Comment ? : Placez-vous debout, placer ensuite un pied sur un support et fléchir le genoux de façon à rester aligné avec vos orteils.

Combien ? : 5 séries de 15 à 20 répétitions

Exercice 2 : le chien oiseau

Cet exercice est excellent pour améliorer la coordination et l’équilibre. Il améliore votre posture et renforce également les muscles fessiers, ischio-jambiers, ainsi que ceux du haut et du bas du dos.

Exercice du chien oiseau

Comment ? : Position de départ à 4 pattes, puis tendre un bras ainsi que la jambe opposé de façon à être droit.

Combien ? : 5 séries de 10 à 15 répétition de chaque coté

Exercice 3 : fente avec bras levé

Passer des heures sur un vélo conduit souvent à une poitrine, un dos et des épaules serrés. Cet étirement dynamique aidera à allonger et à relâcher ces muscles. Vous développez ainsi vos épaules tout en travaillant votre tronc et surtout vos quadriceps et fessiers.

Fente bras levés

Comment ? : Commencer en position debout les bras le long du corps, effectuer une fente avant avec les bras au-dessus de la tête. Comme pour les squats bulgare veillez à aligner votre genoux avec vos orteils.

Combien ? : 5 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice 4 : commando

Cela aidera à renforcer votre tronc et vos épaules, ainsi qu’à faire fonctionner votre corps plus facilement et plus puissamment en une seule unité. Pour une meilleur transmission de votre puissance sur vos pédale et diminuer vos douleurs parasites sur les longues distances.

Exercice du Commando

Comment ? : Se placer en position de pompe , puis de gainage et revenir en position pompe à l’aide de vos bras. veillez à maintenir un bon gainage durant l’exercice.

Combien ? : 3 à 5 série de 10 répétions

Conclusion :

Vous pouvez effectuer les exercices indépendamment ou bien en circuit training pour augmenter la difficulté. Commencer par des séries de 2 ou 3 et augmenter progressivement jusqu’à 5 séries de chaque exercices.

En fonction de vos objectifs il faudra intégrer la séances de musculation différemment dans votre programme. Rappeler vous ici on se concentre sur l’essentiel. Alors en effet, si la musculation et la force sont votre objectifs principal pendant une période, placé en priorité vos séance de PPG pour y arriver avec un maximum de fraicheur et progresser ainsi plus efficacement. A l’approche des compétitions, vous pouvez réduire le nombre de séances ou bien l’intensité, et prioriser les séances sur le vélo, avec du travail de Puissance Maximal Aérobie par exemple.

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