Dans cet article, nous allons explorer des méthodes efficaces pour développer votre endurance en cyclisme. Nous discuterons des séances d’endurance de base, du développement de la force et de l’entraînement EP2I. Nous vous donnerons des conseils pratiques et des exemples concrets pour vous aider à améliorer vos performances sur votre vélo.
Pourquoi travailler son endurance ?
Il est essentiel de développer son endurance de base en cyclisme car cela constitue la fondation de toutes les performances physiques sur un vélo.
L’endurance de base fait référence à la capacité du corps à fournir un effort soutenu et régulier sur une longue période de temps, sans être trop sollicité au niveau musculaire ou cardiovasculaire.
En travaillant sur son endurance de base, un cycliste améliore sa capacité à maintenir un effort pendant de longues distances, à résister à la fatigue musculaire et à optimiser sa consommation d’oxygène.
Cela permet également de mieux récupérer entre les efforts et de réduire le risque de blessures. Enfin, en développant son endurance de base, un cycliste peut augmenter sa capacité à brûler les graisses.
1 – Passer du temps en Zone 2
La zone 2 correspond à une intensité d’effort modérée. Elle correspond généralement à 60 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ou 50 à 65% de votre puissance maximale aérobie (PMA) et 60 à 75% de votre seuil (FTP). Dans la zone 2, vous pouvez converser facilement avec votre partenaire d’entraînement sans être essoufflé et vous pouvez maintenir un rythme constant. Comment déterminer ses zones d’entrainements ?
Selon votre niveau la séance d’endurance de base en Zone 2 se réalise sur 1h30 à 6h ou plus chez certains athlètes bien entrainé. Le but de la séance est de passer un maximum de temps dans votre Zone 2. Plusieurs méthodes possible :
1- Vous possédez un capteur de puissance et vous restez dans votre zone de puissance (Zone 2)
2- Vous ne possédez pas de capteur mais avez un cardio fréquencemètre, vous vous basez donc sur votre pourcentage de FCMax
3 – Vous ne possédez ni un ni l’autre mais vous vous connaissez bien et vous basez sur votre ressenti ( fréquence respiratoire, conversation possible, douleurs musculaire …)
Je conseil minimum 1 à 2 sorties par semaine de ce type pour observer des bénéfices intéressants.
2- Travailler votre Force endurante
La force endurante est un élément clé de l’entraînement en cyclisme qui peut aider à améliorer votre endurance. Elle vous permet d’augmenter la résistance musculaire et de mieux supporter l’effort sur une longue période de temps.
Le travail de la Force peut ce faire aussi bien en salle de sport ou chez sois avec du travail de renforcement mais également sur le vélo. Ce type de travail s’intègre très bien dans des sorties longues d’endurance et permet de casser la monotonie. Le travail de force s’effectue sur un gros braquet sur du plat ou en cote régulière avec une cadence pédalage de 50-60 rpm ( rotation par minutes).
Commencez par des intervalles courts de 1′ en Force / 1′ en souplesse puis progressivement aller sur des bloc de 5′ à répété 5 fois.
Je conseil de travailler cette qualité dans un bloc d’endurance en amont d’une préparation plus spécifique pour préparer le corps à mieux assimiler les charges d’entrainement futur. Des rappels de Force sont les bienvenu tout au long de l’année car c’est une qualité qui se perd rapidement.
3 – La séance EP2I
L’entrainement EP2I (entrainement par intervalles d’intensités) consiste en la répétition de sprints courts avec 3′ de récupération. Les recherches ont montrées que les répétitions de sprints ont des effets bénéfiques sur l’endurance. L’avantage de cette séance est qu’elle peut être réalisé en moins d’1h en ayant des effets bénéfique sur votre endurance.
A la suite d’un échauffement en zone 2, répété 10 sprint court (de 10s) avec une récupération en zone 2 de 3′. Puis un retour au calme d’une dizaines de minutes.
Vous pouvez également intégrer cette séance au sein d’une séance d’endurance.
Je conseil la séance d’EP2i pour remplacer une séance longue par manque de temps ou par mauvais temps. En effet cette séance de moins d’une heure est parfaite sur home trainer.
4 – Travail à haute intensité
La haute intensité c’est les zones d’entrainement situé à partir du seuil (FTP) et au dessus. Autrement dis les zones au delà de 90% de votre FCMax. Bien qu’opposé en terme d’effort perçu à l’endurance fondamentale. Le travail à haute intensité est indispensable si l’on veut progresser en endurance.
Les principaux bénéfice du travail à haute intensité vont être le développement du système cardio vasculaire, donc de votre V02max ainsi que le développement de la puissance. En augmentant votre puissance à haute intensité vous repoussez ainsi tout vos seuils. Puisque votre Zone 2 d’endurance est en fait un pourcentage de votre puissance à FTP ou PMA.
Une des séances les plus redoutable pour progresser et développer votre endurance est le protocole de Seiler. Il s’agit d’un répétition de 30/15 à intensité élevé entrecoupé de périodes de récupération courtes.
Retrouvez la séance en détails dans notre article : Les cinq séances d’entraînement qui feront de vous un cycliste plus performant – EnduranceClub
En conclusion, il existe de nombreuses méthodes efficaces pour développer votre endurance en cyclisme. L’endurance de base est essentielle pour pouvoir maintenir un effort constant pendant de longues périodes, tandis que le travail de force endurante peut vous aider à pédaler plus efficacement et à économiser de l’énergie.
Les séances d’entraînement EP2i peuvent également être très efficaces pour améliorer votre endurance en peu de temps
Enfin, les séances d’entraînement à haute intensité sont bénéfiques pour améliorer votre capacité cardiovasculaire, augmenter votre puissance musculaire, améliorer votre tolérance à l’acidité.
Il est important de trouver un équilibre entre ces différentes méthodes d’entraînement et de les intégrer de manière progressive et cohérente dans votre programme d’entraînement. Avec un peu de patience et de détermination, vous pourrez améliorer votre endurance en cyclisme et atteindre vos objectifs sportifs.
