Bienvenue dans cet article consacré aux fondamentaux du bikepacking ! Que vous soyez un cycliste chevronné ou que vous cherchiez simplement une nouvelle façon de découvrir la nature, le bikepacking est une activité passionnante qui peut vous emmener loin des sentiers battus. Le bikepacking, c’est l’art de voyager en vélo sur des terrains variés avec tout votre équipement nécessaire pour camper et survivre en autonomie. Dans cet article, nous allons explorer les bases du bikepacking, de l’équipement à la planification de l’itinéraire, pour vous aider à vous lancer dans cette aventure à deux roues.

Types de vélos pour le bikepacking

Il existe différents types de vélos qui conviennent pour le bikepacking, selon le type de terrain que vous allez affronter et la quantité de matériel que vous prévoyez d’emporter avec vous. Voici un aperçu des types de vélos que vous pouvez utiliser pour le bikepacking :

  • Vélos de route : Les vélos de route peuvent être utilisés pour le bikepacking sur des routes pavées ou des pistes cyclables, où la surface est relativement lisse. Ils sont légers et rapides, mais leur conception ne permet pas de transporter une grande quantité d’équipement. Idéale pour vos premières expériences en bikepacking sur quelques jours.
  • Vélos de gravel : Les vélos de gravel sont polyvalents et peuvent être utilisés sur une variété de terrains, des routes pavées aux chemins de gravier. Ils ont une géométrie confortable pour les longues distances et des pneus plus larges pour une meilleure adhérence et une meilleure stabilité sur les terrains accidentés. Certain modèle sont également conçus pour transporter une quantité importante d’équipement, avec possibilité d’ajouter des sacoches sur la fourche ainsi qu’un porte bagage à l’arrière. Le vélo de gravel est donc plus polyvalent et vous permettra d’aller encore un peu plus loin dans votre aventure bikepacking.
  • VTT : Les vélos tout terrain sont robustes et conçus pour les terrains accidentés. Ils sont équipés de suspensions avant et arrière pour absorber les chocs et les vibrations et des pneus larges pour une adhérence optimale sur des terrains difficiles. Ils sont également conçus pour transporter une grande quantité d’équipement, attention tout de même, sur certain modèle les fourches avants et arrières ne permettent pas l’installation de portes bagages. Le VTT propose surtout l’avantage de pouvoir le pratiquer sur n’importe quel surface même dans des conditions très difficiles, comme la neige ou le sable.
  • Le vélo de voyage : Les vélos de voyages ou les randonneuses, sont des vélo spécialement conçu pour la pratique du bikepacking, pour la plupart il sont conçu pour des surfaces peu accidentées comme la route. Mais certain modèle peuvent être équipé de pneu large afin de le pratiquer en Gravel. Les vélos de voyages peuvent supporter de très grosses charges et sont bien souvent déjà équipé de porte bagages solides. Sur les meilleurs modèles, vous avez l’autonomie des lumières et la possibilité de recharger votre téléphone ou GPS en roulant grâce à un moyeu dynamo situé dans la roue avant. Ce type de vélo spécialement conçu pour le voyage vous permettra de parcourir de très longues distances en autonomie sur plusieurs semaines ou mois.

Il est important de choisir le type de vélo qui convient le mieux à votre itinéraire et à la quantité d’équipement que vous allez transporter. N’oubliez pas de tenir compte de votre niveau d’expérience en matière de bikepacking, de vos préférences personnelles et de votre budget lors de l’achat d’un vélo pour le bikepacking.

Equipements de bases en bikepacking

En bikepacking, il est important de transporter tout l’équipement dont vous avez besoin pour conserver un maximum de confort pendant plusieurs jours ou semaines. Voici une liste des équipements de base que vous devriez avoir lors de votre voyage de bikepacking :

  1. Sacoches de vélo : Les sacoches de vélo sont des sacs qui se fixent aux cadres, porte bagage et à la selle de votre vélo pour transporter votre équipement. Ils existent dans une grande variété de tailles et de styles pour s’adapter à différents types de vélos et de charges.
  2. Tente ou bivouac (optionnel) : Une tente ou un bivouac est essentiel pour un voyage de bikepacking. Ils vous offrent un abri pour dormir la nuit et vous protègent des éléments. Les bivouacs sont souvent plus légers et plus compacts que les tentes, mais ils offrent moins d’espace et de confort.
  3. Sac de couchage : Un sac de couchage est indispensable pour vous garder au chaud la nuit. Il en existe beaucoup à adapter en fonction de votre destination et de la saison.
  4. Réchaud et combustible : Un réchaud vous permet de cuisiner de la nourriture et de faire bouillir de l’eau pour des boissons chaudes. Le réchaud est alimenté par du gaz. Mais vous pouvez faire un feu en fonction de vos préférences et des règlementations en vigueur selon les destinations
  5. Nourriture et eau : Vous aurez besoin de suffisamment de nourriture et d’eau pour survivre pendant votre voyage. Les options de nourriture varient selon les préférences et les régimes alimentaires de chacun, mais il est important de prévoir suffisamment de calories pour maintenir votre énergie.
  6. Vêtements : Vous devriez emporter des vêtements appropriés pour les conditions météorologiques de votre voyage. Les couches légères et respirantes sont idéales pour les températures chaudes, tandis que les couches plus chaudes et isolantes sont nécessaires pour les températures froides. L’élément le plus important sera du textile imperméable.
  7. Outils et pièces de rechange : Il est important de prévoir des outils et des pièces de rechange pour réparer votre vélo en cas de problème. Des outils de base tels qu’une pompe à vélo, des chambres à air de rechange et des clés allen peuvent vous aider à résoudre de nombreux problèmes courants.
  8. Les lumières : Les lumières ne sont surtout pas à négliger. Premièrement il s’agit d’un élément pour votre visibilité et votre sécurité d’autant plus dans les zones à forte circulation. Enfin si vous rouler de nuit avoir des lumieres puissante et autonome est essentiel pour le bon déroulé de votre expérience.

Il est important de tenir compte du poids et de l’espace de votre équipement lors de la planification de votre voyage de bikepacking. Assurez-vous d’emporter suffisamment d’équipement pour rester en sécurité et confortable, mais n’emportez pas trop de choses pour éviter un poids excessif sur votre vélo.

Stratégie de Planification

La planification d’un voyage de bikepacking est essentielle pour s’assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour voyager en autonomie en toute sécurité et confort. Voici une stratégie de planification en bikepacking en cinq étapes :

  1. Planifiez votre itinéraire : Vous devriez planifier votre itinéraire en tenant compte de la durée de votre voyage, de la distance que vous souhaitez parcourir chaque jour et des conditions météorologiques de votre destination. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour les arrêts et les imprévus. Il existe plusieurs applications pour tracer votre trajets selon vos préférences tels que kommoot et oppenrunner
  2. Évaluez votre équipement : Évaluez votre équipement et assurez-vous que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour votre voyage. Vérifiez que votre équipement est en bon état de fonctionnement et que vous avez suffisamment de nourriture et d’eau pour votre voyage. La meilleur chose à faire est de préparer un ckeck liste 📝
  3. Choisissez votre vélo : Choisissez le type de vélo qui convient le mieux à votre itinéraire et à la quantité d’équipement que vous allez transporter. Assurez-vous que votre vélo est en bon état de fonctionnement et que vous avez des pièces de rechange et des outils pour les réparations.
  4. Préparez vos sacoches de vélo : Préparez vos sacoches de vélo en organisant votre équipement en fonction de la fréquence d’utilisation et de la commodité d’accès. Placez les articles lourds et volumineux près du centre du vélo pour un meilleur équilibre et rangez les objets de valeur et les objets fragiles dans des endroits sûrs.
  5. Testez votre équipement : Testez votre équipement avant votre voyage pour vous assurer qu’il fonctionne correctement et que vous êtes à l’aise avec son utilisation. Faites un court voyage d’essai pour ajuster votre équipement et vous familiariser avec son utilisation.

En suivant ces étapes de planification en bikepacking, vous pouvez vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour un voyage en autonomie en toute sécurité et confort.

Conseils pour débuter le bikepacking

Voici quelques fondamentaux du bikepacking qui peuvent vous aider à vous lancer :

  1. Commencez petit : Il est important de commencer avec un voyage de bikepacking plus court pour vous familiariser avec les équipements et les compétences nécessaires pour un voyage en autonomie. Vous pouvez commencer par une nuitée à l’hôtel puis en autonomie pour vous entraîner à faire votre propre cuisine et à vous installer dans un campement.
  2. Faites une liste de vérification : Faites une liste de vérification de tous les équipements et fournitures nécessaires pour votre voyage en bikepacking et assurez-vous de les vérifier avant votre départ.
  3. Voyagez léger : Voyagez avec un équipement minimal pour éviter de surcharger votre vélo et faciliter votre voyage. Choisissez des équipements légers et polyvalents qui peuvent être utilisés pour différentes situations.
  4. Faites attention à votre alimentation : Planifiez soigneusement votre alimentation et apportez suffisamment de nourriture et d’eau pour votre voyage. Ne négligez pas l’alimentation car c’est la clé de la réussite de votre voyage. Pour vous aider retrouver notre article dédier à l’alimentation en bikepacking : Comment s’alimenter en bikepacking
  5. Soyez préparé pour les conditions météorologiques : Assurez-vous de vérifier les conditions météorologiques avant votre départ et apportez des vêtements appropriés pour les températures et les conditions météorologiques prévues. Une des priorité sera les vêtements imperméable et du change. Notre comparatifs des veste de pluie : Choisir sa veste de pluie en bikepacking
  6. Dormez suffisamment : Surtout si vous partez sur plusieurs nuits. Pour un voyage de courte durée (1 à 2 nuits maximum) négligez le sommeil ne sera pas significatif sur votre voyage. Mais négligez sur plusieurs jours la difficulté ce fera sentir … Mon conseil dormez suffisamment la nuit et n’hésitez pas à faire des courtes siestes dans vos journées. Ne négligez pas le confort avec un bon matelas : Notre sélection de matelas

En suivant ces conseils, vous pouvez commencer à vous familiariser avec le monde du bikepacking et profiter de cette expérience unique de voyage en autonomie à vélo.

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Pour choisir votre réchaud à gaz : Les meilleurs réchauds à gaz pour le bikepacking et le trekking : comparaison et avis – EnduranceClub

L’importance de l’alimentation durant votre séjour en bikepacking

L’alimentation est un aspect très important du bikepacking, car c’est ce qui vous permet de maintenir votre niveau d’énergie et de rester en bonne santé pendant votre voyage. Il est important de consommer suffisamment de calories et de nutriments pour soutenir les activités physiques intensives que vous effectuerez pendant votre voyage à vélo.

Il est recommandé de consommer une alimentation équilibrée composée de protéines, de glucides et de graisses saines pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée. Il est également important de boire suffisamment d’eau pour rester hydraté, en particulier lorsque vous vous exposez à des conditions météorologiques extrêmes.

Les questions à se poser

Lorsque vous préparez votre alimentation pour un voyage à vélo, il est important de se poser les bonnes questions :

  • Quelle est la durée de votre voyage ?
  • Quel est votre parcours, passez vous souvent par des villes ?
  • Mangez vous chaud ou froid ?
  • Quelles sont vos préférences alimentaires ?

A partir de là, vous aurez une base pour choisir votre matériel et votre nourriture.

Si vous mangez chaud et en autonomie par exemple, il faudra prévoir un réchaud à gaz, de quoi cuisiner, ainsi que des aliments conservables comme une boite de conserve ou de la nourriture lyophilisée.

Quel type d’aliments consommer : Comment s’alimenter en bikepacking ?

  • Les sucres :

Bien que le bikepacking se pratique généralement dans une allure modérée le sucre reste votre carburant principal. Il sera donc primordial dans le choix de vos aliments. Préférez des sources de sucre à indice glycémique bas lors de vos repas, comme des flocons d’avoine, du pain, des pates … Ne négligez pas les sources de sucre plus rapide comme des barres énergétiques, des compotes ou des fruits qui peuvent vous sauver la mise en cas de fringale ou dans les moments difficiles.

  • Les graisses :

Les graisses font également parties intégrante de votre alimentation en bikepacking et ne sont pas à négliger. Parmi les plus riches et les plus faciles à transporter les noix sont un excellent choix pour le bikepacking. Les avocats et les huiles sont aussi d’excellentes sources de graisse.

  • Les protéines :

Les protéines, sont un indispensable si vous voulez tenir dans la durée de votre voyage. Elles vous permettront de mieux récupérer de vos journées de vélo. La viandes, les légumineuses, les graines et les noix encore une fois sont de bonnes sources de protéine. En autonomie des viandes sèches comme la viande de grison se conserve très bien.

Pendant les fortes chaleurs, il est également important de consommer plus de sel qu’à la normal car les pertes induites par la transpiration sont plus conséquentes. Les chips sont une très bonne source de sel !

Vous l’aurez compris une alimentation riche et équilibrée est la clé de la réussite de votre projet de bikepacking.

Il est également important de boire une quantité d’eau suffisante tout au long de votre voyage.

La gestion de l’eau

La gestion de l’eau est un point extrêmement important en bikepacking. Voici quelques conseils pour optimiser votre gestion de l’eau. Pour bien s’alimenter en bikepacking, il faut avant tout bien s’hydrater !

1- Assurez vous de partir avec une quantité d’eau suffisante. (2 bidons de 500ml au grand minimum)

2- Planifiez vos ravitaillements (si possible)

3- Privilégier des gourdes métalliques aux bouteilles ou gourdes plastiques (qui sont plus sensibles aux intoxications via le soleil notamment).

4 – Prévoir des solutions de purifications de l’eau comme des pastilles surtout dans le cas ou vous partez en total autonomie.

Sachez que si vous passez dans des villes ou des petits villages le cimetière possède dans 95% des cas une source d’eau potable.

La préparation

Lorsque vous préparez votre alimentation pour un voyage à vélo, il est important de tenir compte de la durée et de la distance de votre voyage, ainsi que de vos préférences alimentaires personnelles et de tout besoin alimentaire spécifique que vous pourriez avoir. Il peut être utile de prévoir des aliments faciles à préparer et à transporter, tels que des barres énergétiques, des fruits secs, des noix et des boissons énergisantes, en plus de vos repas de base.

En fin de compte, l’alimentation est un élément clé de la préparation et de la réussite de votre voyage à vélo, alors assurez vous de consacrer suffisamment de temps à la planification et à la préparation de votre alimentation pour assurer un voyage en toute sécurité et agréable. Pour bien s’alimenter en bikepacking il faut bien se préparer !

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Connaissez vous le célèbre principe de Pareto, souvent appelé méthode 20/80 ?

Le principe de Pareto est un concept économique qui affirme que 80% des effets proviennent de 20% des causes. En d’autres termes, cela signifie que peu d’actions peuvent produire la plupart des résultats. Cette idée peut être appliquée dans de nombreux domaines, tels que l’analyse des ventes, la gestion de projets et le sport. Le but est de cibler les 20% d’actions qui produisent 80% des résultats pour maximiser l’efficacité et l’efficience.

Aujourd’hui nous allons appliquer ce principe à un des piliers de la progression sportive : LA RÉCUPÉRATION. Nous allons lister les 20% d’actions qui vont générer 80% des résultats. 

1 – LE SOMMEIL : 

Les principaux bénéfices du sommeil vont être la régénération physique et mentale permettant d’éviter les blessures du sportif et le surmenage. Les études concordent toutes dans le même sens pour dire qu’une bonne nuit de sommeil est de minimum  8h. Un sportif dormant 5 heures par nuit à 4,5 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 7 heures par nuit. Un sportif dormant moins de 8 heures par nuit à 1,7 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 9 heures par nuit. 

A titre d’exemple un sportif comme Lebron James star de NBA dort 12h par nuit, Roger Federer quand à lui 11h30 minimum. 

2 – LA NUTRITION / HYDRATATION

Assimiler les bons nutriments au bon moment est un des piliers de la récupération. En effet une alimentation complète et diversifiée vous permettra d’assimiler les bons minéraux, les bonnes vitamines, les protéines nécessaires à la régénération musculaire , et enfin les glucides carburant clé de votre performance dans les sport d’endurance. Rester hydrater c’est simple, mais pourtant souvent négligé par la plupart. L’hydratation permet de transporter les nutriments et une meilleure évacuation des déchets. 

Manger sain et rester hydraté est la clé. 

Pour résumer les 2 premier points, je vous invite à regarder ce passage vidéos de Kilian Jornet après l’UTMB 2022

3 BONUS- RÉDUCTION DU STRESS

Sujet moins abordé mais tout aussi important, le stress est un phénomène de plus en plus présent dans nos vies et très néfaste pour notre récupération. Physiologiquement le stress peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone du stress, ce qui peut perturber le métabolisme et la récupération musculaire. Des exercices de respiration simples peuvent considérablement réduire votre stress, en les appliquant quelques minutes seulement  par jour. 

Bonus – S’ENTRAÎNER À BASSE INTENSITÉ

En effet, cela ne rentre pas directement dans le cadre de la récupération à proprement parler. Mais des séances à faible intensité apportent un grand nombre de bénéfices sur votre métabolisme, dont une meilleure récupération. C’est pourquoi il est recommandé de faire un bon socle d’endurance  avant de commencer les séances plus exigeantes afin de mieux les assimilés et de progresser. Pour en savoir plus sur l’importance de la basse intensité : L’importance de l’entrainement en Zone 2

CONCLUSION

Je n’ai pas parlé de cryothérapie, d’électrostimulation ou bien même de massage. Je n’ai pas parlé de méthodes miracles et coûteuses. Et pourtant je vous parle bien des 20% d’actions qui vont générer 80% de vos résultats, c’est-à-dire une meilleure récupération et par conséquent une progression. 

Appliquer les bonnes habitudes vous permettra de progresser et d’économiser du temps et de l’argent dans des méthodes coûteuses et qui peuvent prendre du temps. 

Attention, je ne dis pas que la cryothérapie ou l’électrostimulation n’apportent pas de bénéfices sur la récupération. Mais elles peuvent être envisageables à partir du moment où nous appliquons déjà les bonnes habitudes et les bonnes actions. 

A vous de jouer et concentrez vous sur l’ESSENTIEL !

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La Zone 2

La zone 2 est comprise entre 55 et 75% de votre FTP ou 50 et 65% de votre PMA et entre 75 et 85% de votre FCMax. Dans tout sport d’endurance, c’est la zone dans laquelle nous passons le plus de temps, ou en tout cas nous devrions. En effet le travail en zone 2 apporte de nombreux bénéfices :

  • Développement de la V02max
  • Repousse les différents Seuils
  • Développe l’économie de pédalage
  • Meilleur récupération
  • Plus endurant
  • Meilleur oxydation des graisses

Travailler cette zone tout au long de l’année évitera également de nombreuses frustrations comme :

  • Se cramer
  • Se Blesser
  • Stagner dans sa progression
  • Avoir du mal à finir les courses

Pour toutes ces raisons et comme le font tout les athlètes de au niveau en endurance, cette zone dois représenter la majorité de vos entrainements. Le modèles 80/20 semble être le plus efficace.

Comment s’entrainer efficacement en zone 2

Malheureusement pour la zone 2 pas de miracle, pour progresser il faut cumuler du temps dans cette zone. Mais vous pouvez optimisez ce temps en ciblant bien votre zone 2 notamment grâce à un capteur de puissance et votre fréquence cardiaque.

Une fois votre zone 2 défini programmer des sorties dans cette zone en essayant de maintenir la puissance cible tout en restant dans un état de fatigue stable et une fréquence cardiaque stable. En fonction de votre niveau de pratique et de vos objectifs les sorties seront de 1h30 à 4h pour commencer et augmenterons progressivement afin de développé votre durabilité. Cette vidéo l’explique très bien : Comment s’entrainer à basse intensité? La Science du Cyclisme – YouTube. Plus vous serez capable de maintenir un état stable longtemps, plus en pratique vous serez meilleur en fin de course.

Séance type : 2h à 70% de votre FTP puis augmenter progressivement de 15′ le temps de maintiens sur les prochaines séances.

Bonus : on fait comment quand on pas le temps ?

Bonne nouvelle il existe des méthodes beaucoup plus ludique pour développer votre endurance ! En effet sur ce blog on aime la méthode des 20% qui apporte 80% des résultat et les entrainements intelligent.

Je parle ici de l’entrainement EP2I (entrainement par intervalles intensif) mis en avant par le docteur Gibala. Il s’agit de répéter des salves de sprint court (7 à 10s) entrecoupé de 3′ de récupération. L’effort étant très court votre corps ne produira pas d’acide lactique et vous permettra donc de rester dans un métabolisme d’endurance. Les études montre qu’un entrainement EP2i de 30′ sois 10 sprints équivaut à un entrainement classique de 1h30 en zone 2 soit 3x plus de temps ! Intéressant non ?

Séance type : 10′ échauffement progressif / 10 x 7″ à bloc 3′ de récup / 5′ de retour au calme. Avec de l’entrainement vous pouvez intégrer l’entrainement EP2i en plein milieu d’un séance d’endurance « classique » pour casser la monotonie. Idéale pour préparer de longue épreuve de plus de 4h par exemple.

A vous de jouer !

Merci pour votre lecture et à bientôt !

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L’intérêt de déterminer ses zones d’entrainement

Quelque soit vos objectifs, connaitre vos zones d’entrainement vous permettra de les atteindre plus rapidement. Pour progresser dans un domaine spécifique, il faut savoir le cibler pour ensuite le travailler. Chaque zones d’entrainement, se caractérise par une intensité, un temps de maintien, une certaine fréquence cardiaque, par une puissance et par des adaptations physiologique. Maitriser l’utilisation des zones vous permettra un travail beaucoup plus qualitatif.

Les 2 approches (FTP et PMA)

  • Modèle de Coggan : Le modèle de Coggan en 7 zones ce base sur votre FTP (Functional Threshold Power) , en Français Puissance seuil fonctionnel. Pour un cycliste entrainé, c’est la puissance que l’on peut maintenir pendant 60′. Ce temps peut varier d’un athlètes à l’autre, plus généralement ce laps de temps va de 30′ à 60′.

% of threshold power = % de votre puissance au seuil (FTP)

% of threshold HR = % de votre fréquence cardiaque au seuil

RPE : Rating of Perceived Exertion = niveau de l’effort perçu : calculer sur une échelle de 1 à 10. 1 étant une facilité extrêmes 10 une difficulté extrême / échecs

Time = Temps de maintiens de l’effort

QU’EST CE QUE LE TEST FTP ET COMMENT LE RÉALISER ?

Une fois la FTP déterminé, découpez vos zones, par rapport au pourcentage de celle-ci en suivant le tableau de coggan ci-dessus.

Pour ceux qui n’on pas de capteur de puissance, basé vous simplement sur votre fréquence cardiaque moyenne du test CP20 (threshold HR) et calculer vos zones à partir de celle-ci, bien que moins précise.

  • Echelle E.S.I.E de Grappe : modèle également à 7 zones, mais cette fois ci calculer par rapport à votre PMA : Puissance Maximal Aérobie. Effort développer à VO2max soit sur environ 3 à 7′

TEST PMA : COMMENT DÉTERMINER SA PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE À VÉLO ?

Pour déterminer ses zone le principe est le même, mais cette fois ci nous nous basons sur la PMA et son pourcentage.

Quelles modèles choisir pour s’entrainer ?

A vous de choisir le modèle qui vous correspond le mieux. Quel modèle sera la plus aligner avec vos objectifs ? Pour un athlète préparant l’étape du tour, le modèle de Coggan basé sur la FTP me parait plus adapté, car la FTP sera plus parlant que la PMA sur ce genre d’épreuve. A l’inverse pour une préparation d’une poursuite sur piste de 4km le modèle de Grappe basé sur la PMA semble mieux correspondre.

Maintenant à vous de jouer ! Tester vous puis déterminer vos zones !

Les limites du modèle à 7 zones

A mon sens la limite du modèle est sont nombre de zones. En effet la zone 6 et 7 sollicitent différemment notre corps avec des efforts neuro-musculaire maximum utilisant d’autre mécanisme physiologique. De plus le pourcentage de votre PMA ou FTP est très élevé et souvent peut représentatif de vos Z6 et Z7.

Ex : un sprinter sera capable de maintenir des pourcentages beaucoup plus élevés de sa FTP en Z7 comparativement au donné du modèle de Coggan ou Grappe.

C’est pourquoi je juge qu’il est préférable d’utiliser ses records personnels sur ce genre d’effort et utiliser un pourcentage de celui ci pour travailler spécialement ces zone 6 et 7. Ex test de 1′ à bloc / puissance max sur 5s …

Pour la suite : nous sommes en préparations d’articles sur les meilleures séances d’entrainements pour chaque zones d’entrainement. Les 20% de séances qui apporterons 80% de vos résultat !

Merci pour votre lecture et à bientôt !

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Nous proposons aujourd’hui une recette de barres longue distance au flocons d’avoines maison, très facile à faire et avec des ingrédients simple, riche en glucides, en bon lipides, et en protéine. En effet lorsque nous dépassons un certain temps d’effort il est primordiale d’apporter du bon carburant à votre corps. C’est pourquoi cette barres as été préparer (et tester) spécialement pour les longue distance.

Ingrédients : amandes effilées 40g / flocons d’avoines 100g / Miel liquide 75g

Ustensiles : Casserole, plat pour barres de céréales, une Cuillère à soupe et une spatule.

Versez les amandes dans une casserole et faites dorer à feu moyen sans ajouter de matière grasse, en remuant régulièrement avec une spatule.

Ajoutez le miel et faites bouillir pendant 1min en remuant de temps en temps.

Hors du feu, ajoutez le muesli et mélanger bien. Laissez tiédir 2 à 3min et répartissez la préparation dans les alvéoles de votre plat pour barres de céréales.

Tassez bien les barres.

Mettez au frais pendant 1h avant de démouler.

Roulez, courrez, marchez et DEGUSTEZ !

Conseils :

Vous pouvez consommer cette barres dans la première heures de votre effort sans risquer l’hypoglycémie réactionnel. En effet, elle contient assez de glucides lents avec les flocons d’avoine et ne contient aucun sucre pur. Les bon lipides contenu dans les amandes et les protéines contenu dans les flocons d’avoines , vont permettre un maintiens de l’effort dans la durée. N’oubliez pas de bien vous hydrater et d’alterner avec d’autre types d’alimentations (sucré / salé / liquides / solides … ) pour éviter l’écœurement.

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Ci-dessous un schémas représentant l’utilisation des muscles durant le cycle de pédalage, on constate en effet que les muscles les plus utilisés sont les fessiers, les quadriceps, les ischio jambier et les mollets. Mais il faut savoir que durant la phase de démarrage du cycle de pédalage (Power phase) les muscles les plus sollicités sont les quadriceps et les fessier. Alors aujourd’hui nous allons nous concentrer sur l’essentiel avec 4 exercices sans matériels ciblé. Car en effet la phase de démarrage du cycle de pédalage entrainera le maximum de puissance et donc de vitesse pour la rotation du cycle. Pour une meilleure transmission de la force dans les pédales et éviter les douleurs n’oublions pas de travailler le haut du corps et notamment le tronc.

muscles sollicités durant le cycle de pédalage

Voici pourquoi nous recommandons les exercices suivants dans votre préparation

Exercice 1 : le squat bulgare

Les principaux muscles ciblés par le squat bulgare sont les fessiers et les quadriceps. A la différence du squat traditionnel, cet exercice admet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui entraîne un travail supérieur des muscles fessiers.

Le déséquilibre engendré par cet exercice sollicite aussi des muscles stabilisateurs. C’est le cas notamment des autres muscles de la cuisse (ischio jambiers, adducteurs). De plus, pour se tenir droit, les groupes musculaires de la sangle abdominale et de la région lombaire sont mobilisés

Squat Bulgare

Comment ? : Placez-vous debout, placer ensuite un pied sur un support et fléchir le genoux de façon à rester aligné avec vos orteils.

Combien ? : 5 séries de 15 à 20 répétitions

Exercice 2 : le chien oiseau

Cet exercice est excellent pour améliorer la coordination et l’équilibre. Il améliore votre posture et renforce également les muscles fessiers, ischio-jambiers, ainsi que ceux du haut et du bas du dos.

Exercice du chien oiseau

Comment ? : Position de départ à 4 pattes, puis tendre un bras ainsi que la jambe opposé de façon à être droit.

Combien ? : 5 séries de 10 à 15 répétition de chaque coté

Exercice 3 : fente avec bras levé

Passer des heures sur un vélo conduit souvent à une poitrine, un dos et des épaules serrés. Cet étirement dynamique aidera à allonger et à relâcher ces muscles. Vous développez ainsi vos épaules tout en travaillant votre tronc et surtout vos quadriceps et fessiers.

Fente bras levés

Comment ? : Commencer en position debout les bras le long du corps, effectuer une fente avant avec les bras au-dessus de la tête. Comme pour les squats bulgare veillez à aligner votre genoux avec vos orteils.

Combien ? : 5 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice 4 : commando

Cela aidera à renforcer votre tronc et vos épaules, ainsi qu’à faire fonctionner votre corps plus facilement et plus puissamment en une seule unité. Pour une meilleur transmission de votre puissance sur vos pédale et diminuer vos douleurs parasites sur les longues distances.

Exercice du Commando

Comment ? : Se placer en position de pompe , puis de gainage et revenir en position pompe à l’aide de vos bras. veillez à maintenir un bon gainage durant l’exercice.

Combien ? : 3 à 5 série de 10 répétions

Conclusion :

Vous pouvez effectuer les exercices indépendamment ou bien en circuit training pour augmenter la difficulté. Commencer par des séries de 2 ou 3 et augmenter progressivement jusqu’à 5 séries de chaque exercices.

En fonction de vos objectifs il faudra intégrer la séances de musculation différemment dans votre programme. Rappeler vous ici on se concentre sur l’essentiel. Alors en effet, si la musculation et la force sont votre objectifs principal pendant une période, placé en priorité vos séance de PPG pour y arriver avec un maximum de fraicheur et progresser ainsi plus efficacement. A l’approche des compétitions, vous pouvez réduire le nombre de séances ou bien l’intensité, et prioriser les séances sur le vélo, avec du travail de Puissance Maximal Aérobie par exemple.

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Le Test Ruffier Dickson :

Souvent utilisé par les médecins lors de la traditionnelle visite médicale par exemple. Ce test indique votre capacité de récupération après un effort physique et d’une façon générale est un bon indicateur de votre santé globale.

Comment effectuer un bon test Ruffier Dickson?

Le principe est simple, le test se décompose en 3 étapes et prend quelques minutes à être effectué :

1 – Au repos, assis ou allongé (de manière à être détendu) prendre son pouls. On va l’appeler « P1 »

2 – Effectuer 30 flexions en 45s puis immédiatement prendre son pouls à la fin de l’exercice. « P2 »

3 – Reposez-vous 1 minute complète puis reprendre le pouls. « P3 »

Exploitation des résultats :

Il existe un indicateur appelé Indice de Ruffier = (P1 + P2 + P3 – 200) / 10 qui permet de classer l’adaptation de l’effort d’un individu de très bonne à mauvaise adaptation à l’effort.

Interprétation

  • Indice = 0 : très bonne adaptation à l’effort ;
  • Indice compris entre 0 et 5 : bonne adaptation à l’effort ;
  • Indice compris entre 5 et 10 : adaptation à l’effort moyenne ;
  • Indice compris entre 10 et 15 : adaptation à l’effort insuffisante ;
  • Indice supérieur à 15 : mauvaise adaptation à l’effort, un bilan médical complémentaire s’avère nécessaire.

Par Exemple : P1 = 55, P2 = 108, P3 = 59 En reprenant la formule nous avons donc : (55 + 108 + 59 – 200) / 10 = 2,2 . L’adaptation à l’effort est donc bonne.

Comment interpréter chaque étape du test ?

Pour faire simple :

P1 = votre capacité d’endurance de base

P2 = votre capacité à monter en intensité

P3 = votre capacité à récupérer

Donc, si :

P1 diminue : l’athlète est en bonne forme et à une capacité d’endurance qui augmente (les meilleurs sportifs comme martin fourcade par exemple peuvent souvent atteindre les 30 pulsations par minute)

P2 diminue = l’athlète s’habitue et s’adapte bien à l’effort

P3 diminue = l’athlète récupère vite et bien des efforts (il n’est pas rare d’avoir ici une valeur plus faible que P1 car le corps s’adapte) En pratique, le sportif sera capable de fournir des efforts à haute intensité plus souvent (répétition d’attaques en cyclisme par exemple)

Comment et pourquoi l’utiliser dans sa préparation ?

En effet, dans le cadre d’un suivi sur plusieurs mois, réaliser un test chaque semaine dans les mêmes conditions, permet de connaitre son état de forme du moment, d’adapter l’entrainement en conséquence, et prévenir une période de fatigue afin d’éviter le sur entrainement.

Concrètement :

Un bon test Ruffier Dickson signifiera que le sportif est en forme et que la charge d’entrainement peut être maintenue, ou augmentée. A l’inverse un test moins bon, peut être un signe de fatigue et il sera préférable d’alléger l’entrainement. Dans le cas d’un mauvais test, refaire le test le lendemain est recommandé afin de savoir s’il s’agit d’une exception (comme une mauvaise nuit ou du stress par exemple) ou s’il s’agit bien d’une période de fatigue.

J’effectue personnellement un test Ruffier Dickson tous les mardis matins à jeun, afin d’avoir un suivi de ma forme . Pour suivre ma progression j’utilise un graphique Excel comme ci-dessous.

Il s’agit de mon graphique personnel

Comment améliorer son test Ruffier Dickson ?

  1. Travailler votre endurance fondamentale
  2. Travailler votre Puissance Aérobie
  3. Travailler votre Seuil Aérobie

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portable, gas, stove

Que vous soyez un aventurier en herbe ou un randonneur chevronné, il est essentiel d’avoir un équipement de qualité pour profiter pleinement de vos sorties en plein air. Et lorsqu’il s’agit de cuisiner en camping, en bikepacking ou en trekking, un réchaud à gaz est un élément indispensable.

Cependant, avec la multitude de modèles disponibles sur le marché, il peut être difficile de choisir le réchaud qui conviendra le mieux à vos besoins. C’est pourquoi nous avons élaboré ce comparatif des meilleurs réchauds à gaz pour le bikepacking et le trekking.

Nous avons sélectionné et testé certains des modèles les plus populaires du marché, en nous basant sur des critères tels que la portabilité, la puissance de chauffe, l’autonomie et la facilité d’utilisation. Dans cet article, nous allons vous aider à trouver le réchaud à gaz idéal pour vos prochaines aventures en plein air.

N°1 : Camping gaz Twister plus PZ

Caractéristiques technique :

  • Le réchaud possède un bruleur d’une puissance de 2900watts
  • Il fonctionne avec les cartouches de gaz Campingaz CV300 plus et CV470 plus, le remplacement est rapide système breveté Campingaz EasyClic 
  • Le temps d’ébullition pour 1l d’eau est de 3min30
  • Il est plutôt compact avec des dimensions de 12cm x 12cm x 11cm et un poids de 280g (sans cartouche)
  • Pas besoin d’allumettes ou de briquet car il possède un allumage piezzo intégré

Avantages :

  • Puissant
  • Prix ultra compétitif
  • Cartouches disponible partout en France et en Europe

Inconvénient :

  • Bien qu’il ne pèse que 280g (sans cartouche) pour les ultras distances ou l’économie de poids est primordial le Twister Plus est légèrement lourd.

Notation du produit : 4,6/5 pour 950 évaluations

Notre Avis : Doté d’un excellent rapport qualité prix, fiable et robuste, le camping gaz twister plus est le réchaud idéale pour le camping et le voyage à vélo.

N°2 : Réchaud MSR Pocket rocket 2

Caractéristiques technique :

  • Ne pèse que 73g
  • Fait bouillir 1 litre d’eau en 3’30
  • Les supports dentelés peuvent accueillir une large gamme de tailles de casseroles
  • Étui de protection rigide ultra léger inclus

Avantages :

  • Vous l’aurez compris le gros avantage de ce produits est le poids, 73g seulement !! Il fait partie des plus léger du marché
  • Des retour clients très positif avec une très bonne notation global

Inconvénients :

  • Des cartouches moins disponible que camping gaz. Tout de même disponible sur Amazon juste ici https://amzn.to/3e1G7si

Notation du produit : 4,8/5 pour 3416 évaluations

Notre avis : Ultraléger et performant le MSR rocket peut vous faire gagner quelques précieux grammes dans votre sac de trekking ou vos sacoches de bikepacking.

N°3 : Réchaud JetBoil

Caractéristiques technique :

  • Temps d’ébullition pour 0.5 litre : 2 min
  • Une cartouche de 100g peut chauffer 12litres
  • Récipient de 0,8l isotherme avec poignée intégrée
  • Poids 345g (avec récipient)
  • Trépieds pour cartouche inclus

Avantages :

  • Récipients intégrée léger et compact (10cmx16cm) permettant d’avoir un réchaud 2en1 lors du transport
  • Les Trépieds intégrées sont en effet un gros plus car il permettent de stabiliser la cartouche de gaz en toute circonstance

Notation du produit : 4,8/5 pour 2617 évaluation

Notre avis : Son format compact tout en un se révèle être un gros plus notamment dans le transport et le rangement dans votre sac ou sacoches de bikepacking.

En conclusion, choisir le bon réchaud à gaz pour vos sorties en plein air est crucial pour votre confort et votre bien être. Nous espérons que ce comparatif des meilleurs réchauds à gaz pour le bikepacking et le trekking vous aura aidé à trouver le modèle idéal pour vos besoins.

Nous avons passé en revue les caractéristiques clés de chaque modèle, telles que la portabilité, la puissance de chauffe, l’autonomie et la facilité d’utilisation, afin de vous aider à prendre une décision éclairée.

N’oubliez pas que la qualité de votre équipement est essentielle pour profiter pleinement de vos aventures en plein air. Alors, avant de partir en randonnée, en camping ou en bikepacking, assurez-vous de disposer d’un réchaud à gaz fiable et performant pour cuisiner vos repas en toute sécurité et en toute tranquillité d’esprit.

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